2025.11.09

筋トレビッグ３再考

筋トレのビッグスリーといえば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。

極論、この３つだけやっておけば、全身の筋肉を大体鍛えれるよ。って事でビッグスリーと呼ばれているわけです。

私は時間効率厨なので、これだけやっとけばOKみたいな効率的な考えは好きですよ。

しかし、地味にストレスな問題があります。

パワーラック空いてない。
パワーラック、3種目分の時間使うと気まずい。

そんなわけで新しくビッグスリーを作りましたので、これを紹介します。

もちろんこれは正解ではないし、当然このテーマに正解はありませんが、多くの人にとってベターな選択の一つになることは間違いないでしょう。

ちなみに配列も紹介する順にやると良いんじゃないかなー。というテンションです。設備の空き状況もあるので絶対ではないです。

それでは早速紹介していきます。

上半身①：腕立て伏せ

腕立てはベンチプレスと同じ筋肉を使うのはもちろん、さらにそれ以上に多くの筋肉を使います。

プランクの要素も含むため、腹筋群や股関節周りのスタビリティーも鍛えられます。

腕立て伏せの負荷はベンチプレス換算でいうと、体重の70から75％程度となり、70キロの人なら50キロ相当のベンチプレスをしているのと同じということになります。

可動域は、普通の腕立て伏せよりはベンチプレスの方が大きいですが、プッシュアップバーなどを使うことでこの差は無くなるか、

あるいは腕立て伏せの方が可動域を大きく出すことが可能になります。

最も重要なのは、ベンチプレスがケンコウコツ内転状態を固定したまま、肩関節の水平内外転を行うのに対し、

腕立ては、肩甲骨と肩関節が連動しながら動作をコントロールする点です。

これは、ごく自然な動きを導くもので、スローイング動作、パンチ動作、日常で物を持ち上げる動作など、あらゆる場面での動きを強化します。

一方で、ベンチプレスは不自然な動作にあたるため、肩の怪我リスクが高くなります。

少し難しいのは負荷の調整ですが、

弱めに設定したいなら、壁やテーブルなどに手をついて斜めで行う、膝をついて行うなどがあり

強めに設定したいなら、手の位置を少し高くする、足を台の上に置く、ウエイトべストを着る、リュックを背負う

などがあり、これらである程度の調整は可能です。

ウエイトべエストで20kgを加えると、体重70キロの人は90キロになり、これの70〜75％程度が負荷になります。

つまり約65kgのベンチプレスをしていると考えれば、一般的には必要十分な筋力は開発でき、それなりにキン肥大も見込めます。

たくさんの筋肉が鍛えられ、連動性が鍛えられ、負荷も充分かけれるし、どこでも実践できるという点で、私はベンチプレスよりも腕立て伏せの方が好きです。

ということで、私のビッグスリーのひとつは腕立て伏せです。

下半身：スプリットスクワット

ベーシックなスクワットはバイラテラル、つまり両脚で同時にヨイショ！と踏ん張るわけですが、

現実世界では、歩く、階段を登るなど、片脚での出力パターンの方が機会としては多いです。

また、転倒を回避する動作も、片足で軸ブレをどれだけ抑えるか、体制を崩した時に片足踏み出して耐えれるか、といった片脚での筋力が問われます。

そういうわけで、片足立ちテストは、転倒予防の観点から体力測定項目として取り入れられています。

このように片脚での能力を養うのに、スプリットスクワットは非常に効果的です。

あまり好きな表現ではないですが、わかりやすくいえば使える筋肉ということでしょうか。

スプリットスクワットならジジュウでも充分な負荷がかけれるし、ダンベルで負荷を足すことができます。

ラックを使わなくても良いのでどこでも実施可能です。

私は仕事の合間に運動をしますが、いちいちパワーラックでバーベルをセットして…がめんどくさいので、

ダンベルをさっと取り出して、サクッと10回3セットやって終わり。これができるスプリットスクワットを好んでやっています。

バーベルスクワットよりもヒップヒンジ＝股関節の曲げ伸ばしを強調した動きができるので、太ももよりもお尻の方が負荷のかかり方の比重が高いです。

人間のパワーはケツから生み出されるので、ケツを効果的に鍛えられる便利な種目であるスプリットスクワットをビッグスリーのひとつに入れるのは自然かなと思います。

上半身②：シーテッドローイング

ローイングマシンはほぼ全てのジムに設置しています。無い施設を探す方が大変でしょう。

ローイングは、脊柱起立キンを含む背中全体の開発に貢献します。

三角キンの後ろ側、上腕にとうきんも補助として働きます。

したがって、腕立てと組み合わせると上半身をほぼ全て網羅することにつながります。

マシンがない場合でも、ダンベルがあればワンハンドローで代用することができます。

ラットプルではなくローイングにしたのは、マシンがない場合の代用が懸垂になり、これはかなり強度が高く、多くの人にとって実施困難だからです。

また、懸垂をできる場所も限られます。

ジム・家ともに簡単に実施できるとなればローイングの方が使い勝手が良いでしょう。

まとめ

３つで全身を網羅しようと思うと、多関節種目の構成になりますね。

腕立て、スプリットスクワット、シーテッドローイング。

今回紹介した３つでほぼ全身いけます。微妙に肩周りが少ないくらいです。（三角筋中部）

そしてパワーラック待ちも必要ありません。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目は高重量で派手ですが、スクワットとデッドは筋肉がだいぶ被っているので、高重量だからビッグスリーと呼ばれているのでしょうね。

筋肉の網羅率ではないと思います。

皆さんが思うビッグスリーをぜひコメントで教えてください。

バリエーションが沢山ある方が、各個人の状況に応じて選べるので有意義です。

ビッグスリーに正解はないので、気楽に書いていただければと思います。