「練習後30分以内」は古い？プロテイン摂取の優先順位を最新科学で解説

ジムでトレーニングをしていると、終わった瞬間に急いでシェイカーを振り始める方をよく見かけます。いわゆる「ゴールデンタイム（トレーニング後30分以内のタンパク質摂取）」説ですね。

「ジムの更衣室でプロテインを飲むまでがトレーニング」

そう教わった方も多いのではないでしょうか？しかし、近年のスポーツ栄養学の研究では、この常識が少しずつ変わりつつあります。

今日は、世界中のトレーナーが参考にしている信頼性の高い研究論文を基に、「本当に筋肉がつくプロテインの飲み方」についてお話しします。

結論から申し上げますと、一般的に言われている「トレーニング直後に飲まないと効果がない」という説は、科学的にはそこまで強力な根拠がありません。

2013年、ブラッド・シェーンフェルド博士らが行った有名なメタ分析（複数の研究結果を統合して分析した、信頼度の高い研究）があります。この研究では、プロテインを摂取する「タイミング」が筋力や筋肥大に与える影響を調査しました。

その結果、驚くべき結論が導き出されました。

「極端な空腹状態でトレーニングをしていない限り、摂取タイミング自体が筋肥大に与える影響は小さい」

つまり、トレーニング直後に慌ててプロテインを流し込まなくても、その日の食事全体がしっかり管理できていれば、筋肉は十分に成長するということです。

では、タイミングよりも優先すべきなのは何でしょうか？それは「1日を通してどれだけのタンパク質を摂ったか（総摂取量）」です。

2018年にロバート・モートン博士らが発表した、1863名のデータを対象とした大規模なシステマティックレビューによると、筋トレをしている人が筋肥大を最大化するために必要なタンパク質量は以下の通りです。

体重1kgあたり 1.6g 〜 2.2g / 日

例えば、体重60kgの方であれば、1日に約96g〜132gのタンパク質が必要です。これを満たしていなければ、いくらトレーニング直後にプロテインを飲んでも、材料不足で筋肉は大きくなりません。

【優先順位のまとめ】

まずは「量」を確保すること。ここがスタートラインです。

「じゃあ、トレーニング後のプロテインは意味がないの？」というと、決してそうではありません。

トレーニング後は筋肉の合成感度が高まっている状態であることは事実です。また、トレーニング直後にプロテインを飲む習慣をつけることで、「飲み忘れ」を防ぎ、結果的に1日の必要量を確保しやすくなるというメリットがあります。

私のおすすめのアプローチは以下の通りです。

「30分以内に飲まなきゃ！」とストレスを感じる必要はありません。もっと気楽に、長く続けられる習慣を作っていきましょう。

今回は科学的なデータに基づいた「正解」をお伝えしましたが、実際にはライフスタイルや胃腸の強さ、好き嫌いによって「実行できる正解」は人それぞれ異なります。

もしそんなお悩みをお持ちでしたら、ぜひ一度当ジムのカウンセリングにお越しください。

論文データはあくまで「平均値」です。私たちのジムでは、そのデータをベースにしながら、「あなたの体質と生活」に合わせたオーダーメイドの栄養戦略をご提案します。

無理なく続けられる方法で、理想の体への最短ルートを一緒に探しましょう。

信頼性を担保するため、今回の記事で使用した主要な学術論文を記載します。

Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53 ※タンパク質摂取のタイミングと筋肥大の関係についてのメタ分析。
Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 ※筋肥大に最適なタンパク質摂取量（体重あたり1.6g〜）を示した大規模レビュー。