2026.01.23

科学が証明した筋肥大の正解：週に何セット行うのが最適か？

トレーニングを頑張っているのに、思うように筋肉が大きくならない。そんな壁にぶつかっている方は少なくありません。実は、筋肥大において最も重要な要素の一つが「週あたりのトレーニングボリューム」であることが、近年の研究で明らかになっています。

今回は、最新の論文データを基に、効率的にデカくなるための「セット数の正解」を紐解いていきましょう。

1. 筋肥大を左右する「ボリューム」の法則

かつては「1セットに魂を込めれば十分だ」という意見もありましたが、現代のスポーツ科学では、トレーニングの総量（ボリューム）と筋肥大には強い相関関係があることが証明されています。

2017年に発表されたブラッド・シェーンフェルド博士らのメタ解析によると、週あたりのセット数が増えるほど、筋肉の成長率も高まる傾向が示されました。具体的には、週に1〜4セット行っているグループに比べ、週に10セット以上行っているグループの方が、明らかに高い筋肥大率を記録したのです。

つまり、効率よく筋肉を付けたいのであれば、「週に10セット以上」を一つの指標にすることが科学的な推奨ラインとなります。

2. 多ければ多いほど良いわけではない

「10セットで良いなら、20セット、30セットやればもっと大きくなるのでは？」と考えるかもしれません。しかし、ここには「収穫逓減の法則」が存在します。

最新のレビュー研究では、1部位に対して1回のセッションで過剰なセット数を行うと、筋肉へのダメージが回復を上回り、逆効果になる可能性が示唆されています。また、1セッションで集中力を維持できる限界もあるため、1部位につき週に10〜20セット程度が、最もコストパフォーマンスの良い範囲であると考えられています。

もし週に20セットを目指すのであれば、1日で全てこなすのではなく、週2〜3回に頻度を分けて「質の高いセット」を積み重ねるのがスマートな戦略です。

3. 「追い込み」の質がボリュームを活かす

セット数を稼ぐことだけに意識が向くと、1セットあたりの強度が低下しがちです。筋肥大を引き起こす「機械的張力」を適切にかけるためには、正しいフォームで、限界の1〜2回前（RPE 8〜9程度）まで追い込むことが前提条件となります。

ただ重りを動かすだけの「無駄なセット（ジャンクセト）」を増やしても、身体を疲弊させるだけで筋肉は応えてくれません。1セットごとに狙った筋肉に刺激が入っているかを確認しながら、ボリュームを積み上げていきましょう。

4. まとめ：理想のメニュー構成

科学的な知見を日々のトレーニングに落とし込むなら、以下のステップを意識してみてください。

各部位に対して、週に合計10セット〜20セットを目標にする。
1部位を週2回以上に分けてトレーニングし、1回のセッションでの質を保つ。
毎セット、正しいフォームで限界に近い強度を維持する。

最後に：あなたに最適なプランを見つけるために

今回ご紹介したのはあくまで「科学的な平均値」です。実際には、あなたの年齢、トレーニング歴、回復能力、そして生活習慣によって、最適なボリュームは一人ひとり異なります。

自分の身体にとっての「スイートスポット」を見極めるのは、一人ではなかなか難しいものです。

もし、今のトレーニングに限界を感じていたり、より効率的なプランを知りたいと思われたら、一度プロの視点を取り入れてみませんか？

当ジムでは、最新のエビデンスとあなたの個性を掛け合わせた、世界標準のカウンセリングを行っています。無理な勧誘はいたしません。まずはあなたの目標や今の悩みをお聞かせいただけるだけで、新しい発見があるはずです。

理想の身体への近道を、一緒に見つけましょう。

参考文献

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2022). Total Number of Sets as a Training Volume Repository of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35206192/