2023.12.11

睡眠不足だと太りやすくなる

減量を指導するとき、食事の内容だけではなく食事時間や睡眠の確保など、生活習慣全般にアドバイスをすることが多いです。

体重が増えてしまうケースでは、多くの人が睡眠2時間前くらいに食事をしていたり夜更かしをしています。

不規則な生活はどのくらい身体づくりに影響を与えるのでしょうか？その一部を調べた研究を紹介します。

目的：実験室条件下での実験的研究により、急性睡眠制限と代謝障害との間に密接な関係があることが示されている。本研究の目的は、外来環境下で実施した1晩の中等度の睡眠制限が、過体重の若年成人の睡眠組織、食事摂取量、血圧、心拍数に及ぼす影響を評価することであった。

方法：非ランダム化実験研究において、平均体格指数（BMI）27.5±6.2kg/m2（BMI範囲18.9-36.6kg/m2）の若年の過体重成人（平均年齢［± SEM］20.8±0.6 y）15名を評価しました。各参加者は、自宅で2晩続けて以下の条件で記録した： 1）通常の睡眠（2330～0730h、「night1」）、2）睡眠制限（ベッドで6時間、0300～0900h、「night2」）。睡眠は、非侵襲的なモバイルシステム（Watch-PAT200）を非利き手の手首に装着し、末梢動脈トノメトリーを測定することで評価した。睡眠時間、急速眼球運動睡眠（REM）、浅い眠り（LS）、深い眠り（DS）、覚醒を測定しました。夜1の2日前から、4回連続で食事記録を行い、1日の食事摂取量を評価した。また、各夜の前後に、空腹感/満腹感（自己申告による視覚的アナログスケールで測定）、血圧、心拍数も評価した。

結果：総睡眠時間は第2夜で減少し（P = 0.007）、DS割合が高くなった（P = 0.03）。睡眠開始時間、レム睡眠時間、LS時間、覚醒回数は夜間で差がなかった。エネルギー摂取量はnight2の翌日から増加し（P = 0.007）、脂肪とタンパク質の摂取量が増え（ともにP < 0.01）、空腹感を感じるようになった（P = 0.002）。夜2の翌朝は収縮期血圧が高く、心拍数が速かった（いずれもP < 0.05）。

結論：急性中等度家庭内睡眠制限は、若年過体重成人において、食物摂取と空腹感を悪化させ、血圧と心拍数の調節に障害を与えた。

意図的に睡眠時間を減らして調べています。その結果、空腹感を感じやすくなり、エネルギー摂取量も増えたようです。血圧と心拍数も上がりました。

まとめ

社会人は仕事の為、起きる時間を遅くすることはできません。したがって、夜更かしをしてしまうとその分睡眠時間が減ってしまいます。これによりお腹が空きやすくなり、実際に摂取カロリーも増加します。

夜起きている時間が長いと、食べ物をつまんだりすることもあります。カロリー摂取の機会が増えてしまうため、これも体重増加に影響してくるでしょう。

体重増加を防ぎたい人や減量中の人は、まずは睡眠時間の確保から始めましょう。出来るだけ夜ご飯も早めに済ませて、小腹が空いてきたら寝るように心がけるだけで体重は減少してきますよ。

参考文献

A single night of moderate at-home sleep restriction increases hunger and food intake in overweight young adults