2024.10.15

筋トレよくある質問30個

今回は、筋トレ初心者からよくある質問への回答をまとめてみました。

実際に私が、カウンセリング時によく聞かれるものを挙げています。

【メニュー編】

1.運動経験がない・運動音痴です。こんな人でも出来ますか？

筋トレは関節を動かすだけ、そこに負荷が加わっているだけなので、いわゆるスポーツのセンスは一切必要ありません。

経験がない人こそ、運動の入り口として筋トレを推奨します。

筋トレで体力や自信がついたら、興味のあるスポーツや、登山・ボルダリングなどのアクティビティーにチャレンジされると良いと思います。

2.なにから始めれば？

ジムであれば、とりあえず筋トレマシンに座って動かしてみればOKです。

使い方がわからなくても、実際に動かしてみればわかります。

マシンは一方向にしか動かないし、怪我するリスクもほとんど無いので、気軽に座って動かしてみてください。

座面の設定なども気にしなくて良いです。

日本人の背丈に合わせて作られていますし、前の利用者もあなたと身長差がそんなに無いと思います。だから大丈夫です。

もしあなたが、140センチ台、190センチ台の身長で、座った時になんか高いな、低いなと感じたら適当に丁度良い高さに変えればOK。

それで怪我することも、効果が変わることもありませんからね。

自宅であれば、腕立て、スクワット、プランクから始めてみましょう。

3.どのくらいやると良い？

マシンを10から15回ずつ、1セット終わったら隣のマシンへ移動して同じように10から15回ずつ、また隣へ・・・

これを繰り返して、ウォーミングアップ含めて、すべてのマシンを3周やればOKです。体力と精神に余裕があれば4周でも良いです。

休憩は、したいと思ったら適宜1から2分入れてください。

4.筋トレやる順番は？

何からやっても良いです。空いてるマシンからスタートして、そこを起点に3周すればOKです。

5.トレーニングのスピードは？

オモリを降ろすのに2秒、挙げるのは一気に、これだけ意識していれば大丈夫です。

ゆっくり2秒数えるイメージでやってみてください。

6.準備運動のストレッチは必要？

要りません。マシンの最初の1周目は軽いと感じる重さに設定して実施してください。

これが体操がわり、いわゆる専門的なダイナミックストレッチになります。

1周やれば十分に全身の筋肉が温まります。2周目からは負荷を上げてトレーニングしてください。

7.クールダウンは必要？

時間があればやると良いです。

ハリが気になる部位のストレッチや、5分程度の軽いジョギング・自転車をやるのはアリです。

時間がなければやらなくても問題ありません。

早くお風呂に入って寝た方が疲れは取れます。

8.筋肉痛のときはやらないほうが良い？毎日やっても良い？

前回のトレーニングから48時間以上経っていればやっても大丈夫です。

動きにくいほど痛みが強い場合は、あと何日か休みを追加すると良いです。

筋トレは3日に1回くらいのペースでやりましょう。

9.朝昼夜いつやったら良い？

いつでも良いです。効果は変わりません。

ご自身のスケジュールでやりやすい時間帯や、ジムの利用者が少ない時間帯に合わせるのが良いと思います。

【効果編】

10.筋トレすると足が太くなる？

食事次第です。

いっぱい食べて筋トレすれば、バルクアップして太くなりますが、

健康的な食事をして筋トレをすると、脂肪が減り、引き締まって少し細くなります。

11.運動しても痩せません

運動は体重の増減に使うものではありません。

運動の消費カロリーは大したことないからです。

痩せるなら、まずは食事を見直すことです。

痩せた先のリバウンドを防止するために運動を使うという考え方です。

12.ランニングと筋トレはどっちが痩せる？

効果は大して変わりません。

痩せている人はどちらにもいるからです。

痩せる・痩せないは結局食事です。

13.歳をとっても筋肉はつくか？

つきます。

2020年のメタアナリシスによる研究で、75歳以上の高齢者でも筋肉が肥大することがわかっています。

筋トレを始めるのに遅いはありませんね。

今日が1番若い日です。今すぐ始めましょう！

14.筋肉痛がつきません

筋肉痛は来なくても良いです。効果とは関係がありません。

負荷を重くして、エキセントリック局面（オモリを降ろす局面）をゆっくり、大事にトレーニングすると良いかもしれません。

15.筋肉痛が取れません

休んでも1週間以上、同じ部位の筋肉痛が取れないなら病院に行ってください。

横紋筋融解症の可能性もあります。

休養日を入れずに運動をし続けると、この病気になる可能性があります。

筋トレをしたら2日から3日の休養日を入れるようにしてください。

【栄養編】

16.サプリメントって必要？

食事を朝昼晩、ちゃんと摂れていれば要りません。

むしろ要らないように生活を修正していきましょう。

17.良い食事、ちゃんとした食事とは？

例えばこのような食事です。（写真：和食・地中海食）

特徴は、タンパク質が入っていて、脂質が少なめ。

野菜と果物が多いという点です。

炭水化物はほどほど、決して大盛りなどではない。

洋菓子のようなスイーツは不要です。

18.プロテインは体に良くない？

薬じゃないから安心して飲んでください。

朝昼晩でタンパク質を食べれているなら不要です。

ほとんどの人は朝食のタンパク質が足りていないので、不足分をプロテインで補うと良いです。

1食30グラムのタンパク質が目標です。

肉か魚を120グラム程度食べると大体30グラムのタンパク質になります。

19.プロテインはいつ飲む？

大体栄養が不足する朝に飲むと良いです。

あとは、15から16時あたりに飲むと良いです。

一般的には昼ごはんと夜ご飯の間が時間が結構空きますからね。

20.トレーニング中に何を飲めばいい？

水、お茶、スポーツドリンクなど好きなものを飲むと良いです。

コストが許容できるなら、BCAAを飲むのもアリです。

21.お酒飲んでいい？

飲みたければ飲めばいいんじゃないでしょうか（ﾊﾅﾎｼﾞｰ

（良いわけねーだろ！知ってて聞いてるだろ）

22.トレーニング後にすぐ栄養とった方が良い？

あまり気にしなくて良いです。摂れたら摂るくらいで。

むしろトレーニング前の食事、例えば、夕方トレーニングなら昼ごはんやおやつ、午前のトレーニングなら朝ごはんの方が、トレーニング後の食事よりも重要です。

だから３食ともタンパク質をしっかり摂りましょうね。

【ジム編】

23.ジム初心者で行くの怖い

周りはみんな、最初は初心者だった人たちなので、他人ことは気にせず行ってみてください。

2〜3回利用すれば慣れますよ。

マナーを守って使えば変なことにはなりません。

変な人に絡まれたらスタッフにチクってください。

初月無料をやっているジムもあるので、そういう制度を使って利用してみて、もし嫌だったら退会すれば良いです。

24.ジムのマナーってあるの？

器具は元あった場所に片付ける、備え付けのタオルで使った器具についた汗を拭く、

デカい声を出さない、爆音イヤホンで音漏れさせない、マシンの上でぼーっと休憩しない（使い終えたら一旦退く）

とりあえず、これらのことが出来ればトラブルは避けれると思います。

25.ジムでは何やればいい？

好きな筋トレマシン・有酸素マシンを触ったら良いです。

興味があればスタジオに入ってもいいし、泳ぐのが好きならプールでも良いです。

施設の中にあるもので興味があれば、なんでもやって良いです。

すべてあなたの健康に対してプラスに働きます。

マイナスはない！

26.器具の使い方が分からない

スタッフに聞くのが1番早いです。

そのほか、マシンにも使い方が書いてあります。

もしくは使い方が書かれた紙がマシンごとに置かれています。

それをみながら、とりあえず使ってみれば良いです。

マシンは動きが決まっているので、反対向きに座ったりしなければ間違いとかはないです。

初見の人でも安全に使えるのがマシンです。

27.何を目標にやればいい？

筋肉をつけたい、痩せたい、健康になりたい、スポーツレベル向上のためにやりたいなど、目標・理由は人それぞれです。

目標などがない場合は、芸能人の誰々さんみたいな体になりたいとか、レッグプレスで体重の２倍挙げたいとか、

小さな目標でもなんでも良いので作ってみて、それを達成するように使ってみると良いと思います。

28.ジムごとの特徴を教えて

・総合型フィットネスクラブ

・24hジム

・パーソナルジム

・行政のジム

以上の４つを、簡単に表にまとめてみました。※下記動画リンク参照

【自宅編】

29.自宅トレ用の機材は何がおすすめ？

筋トレ系：可変式ダンベル、ベンチ（インクラインなら尚良し）

ジムが自宅から遠いとか、殆ど仕事でジムに通うことは出来ない、出来れば通いたくない場合は、少し高いけど可変式ダンベル（パワーブロック）がおすすめです。

ジムの月会費を考えれば1年くらいで元が取れますし、半永久的に使えます。

私のジムではパワーブロックを使っていますが、約8年使っていても、まだまだ壊れる気配がないので非常に良い投資だと思います。

2キロから22.5キロまで設定できるので、大体どんな種目にも対応できます。

それ以上の重さが必要になったら、50キロまであるダンベルを買うか、そこでようやくジムを検討するか、その時になったら選べば良いのです。

有酸素系：ローイングエルゴメーター

ちょっと場所をとりますが、これ一択だと思います。

私が自宅に１台欲しいと思ってるくらいです。

脚も使うリアルボート漕ぎの動作なので、大胸筋以外の筋肉はほとんど使います。

全身の筋肉を使うので、心拍数も爆上がりして心臓血管系のトレーニングに最適です。

しかも、ランニングマシンのように振動が起きないので、マンションや自宅の2階でも振動問題が起きにくいです。

振動衝撃がないので、股関節・膝・足首への負荷も低いです。

最近では、屋内ローイングコミュニティもあり、個人とチームの両方の多くのオンラインチャレンジ（大会）に参加したりもできて、モチベーションにもつながります。

【最後に】

30.何を目指してるんですか？

百獣の王

以上、ビギナーの方々からよく頂く質問をまとめてみました。

良いトレーニングライフを送りましょう！

YouTube：筋トレよくある質問