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  • 2020.03.08

【エクササイズガイド】ロウイング(ゴムチューブ)


背中の筋肉を鍛えないと猫背や肩こりの原因になり、悪化すれば腰痛や肩の痛みに繋がります。

しかし、背中の筋肉は自宅で鍛えるには難しい部位です。道具無しでもできるエクササイズを中心にご紹介してきましたが、今回はゴムチューブを使ったアイデアをご紹介します。

因みにゴムチューブはスポーツショップやインターネット上で1000円前後で買えるので入手する事をお勧めします。1本あればいろいろな種目に応用できます。

主に鍛える部位は、広背筋、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋です。補助的に脊柱起立筋筋群や腹筋群、臀部、ハムストリングスなどを使います。

まずは座って出来るロウイングから説明していきます。

実際に動画を見てみましょう↓

ゴムチューブを使ったトレーニング

ゴムを支柱になるところに引っ掛けて使います。

※そのほかの種目も是非やってみてください(^^)/

【ポイント】

  • スタート姿勢

①胸を張って真っすぐ座る(へそを前に突き出すようにするとよい姿勢を作りやすいです)

②顔は正面、脚は軽く曲げて座ってOK

  • 動作中

③背中のラインが崩れないよう常に胸を張りながら行う

④肘を後ろに引く(手で引っ張らない)

⑤顔は常に正面を向く

⑥脇は開かないように閉じたまま引く

  • 動作完了姿勢

⑦顔と胸は正面を向けておく

⑧胸をしっかり張って背中の収縮を意識する

戻す時はゴムの張力に任せるのではなく、ゆっくり開始姿勢に戻しましょう。

次は立って行うロウイングをご紹介します。少し姿勢が難しいので、どうしても座って行う事が出来ないな、、、という時のアイデアとして覚えておくと良いと思います。

背中が反るような形で行います。良い姿勢↓

悪い姿勢↓

↓(悪い姿勢)のように上体を起こし過ぎると背中は殆ど鍛える事が出来ません。

立って行うバージョンのロウイングはゴムではなくダンベルでも行う事が出来ます。

まずは何も持たずに手ぶらで行い良い姿勢で動けるようになってから負荷(ダンベル・ゴムチューブ)をかけましょう。

このように少しのツールでアイデア次第で全身をトレーニング出来ます。

その他の種目↓も参考にして、自宅トレーニングを充実させていきましょう。


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