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  • 2019.04.15

【プロテインまとめ】女性に必要 美容・ダイエットにも


女性はいつの時代も美しくありたいものです。その欲求は尽きる事はありません。

美しくなるために、いつまでもキレイでいるために美容・運動・食事に気を使います。そういった女性は多いのではないでしょうか?

しかし、美的欲求を逆手にとって、ある事ない事吹聴するメディアが多いです。

科学的に間違ったことをやっていれば、効果がないどころかマイナスに作用する事だってあるのです。

時間とお金をかけるのに意味のない事をやるのは勿体ないですよね?

結論から言うと、女性は十分なプロテインを摂りなさい!となるのですが、タイトルにある通り、栄養の観点から、特にタンパク質(プロテイン)の飲み方を解説していきたいと思います。

 

プロテインとは何ぞや?

プロテイン(Protein)と聞くと敬遠される日本人は多いです。

特に女性は、太るんじゃないか?不健康なモノなんじゃないか?と捉える傾向にあります。

まずはプロテインを整理しましょう。

 

プロテインは何かと聞くとよくイメージされるのは、ムキムキの人がシャカシャカ液体に混ぜて飲む粉の事をプロテインだと思っている人が多いです。

しかし、これはちょっと違います。

プロテインとはタンパク質の事なので、市販の粉もそうですが、肉・魚・卵・乳製品・大豆など、これらもプロテインなのです。

辞書でプロテインを引くと、<タンパク質>と出てくるはずです。

つまり、皆さん日常的にプロテインを摂取している事になります。という事は不健康にはならないですよね?

 

なぜプロテインが必要か?

身体の素材はタンパク質

まず、身体の細胞が何から出来ているか?を知る必要があります。

そうです、タンパク質(プロテイン)ですね。

細胞というと具体的に身体の中?みたいなイメージを持たれるかも知れませんね。だからそれだけでタンパク質がほんとに必要と言えるの?と。

アナタの肌や髪、爪などの外見要素の材料もタンパク質なのです。もちろん基礎代謝に大きく関わる筋肉や内臓もタンパク質が材料です。

つまり身体のほとんどはタンパク質なのです。具体的には、水分が70%、タンパク質20%、その他は炭水化物・脂質・ミネラルで構成されています。

水分は70%で最も多いですが、水分を細胞内に保持するのはアミノ酸(=タンパク質)の役目なので、事実上はタンパク質が最も重要ということになります。

 

必須栄養素の観点

必須栄養素とは「体内では作れない栄養素なので食事から摂る必要がある栄養」です。

これには必須アミノ酸が含まれます。

アミノ酸はタンパク質を最後まで分解した形です。簡単に言うと、アミノ酸の寄せ集めがタンパク質です。

※ちなみに、タンパク質は胃や腸でアミノ酸まで分解されてようやく体内に吸収されます。

必須アミノ酸は何に含まれているかというと、肉・魚・卵・乳製品・(大豆)に多く含まれます。ざっくり言うと動物性タンパク質に多いです。

大豆は植物なので、動物性タンパク質に比べるとアミノ酸の量は弱いです。

つまり、健康な身体を維持し、十分なタンパク質を摂るには、食事の中に肉・魚・卵・乳製品を盛り込む必要があります。

 

市販のプロテイン

さて、プロテイン(タンパク質)について理解できたところで本題に移っていきます。

まず、市販のプロテインは何を選べばよいか?です。

結論はホエイプロテイン一択です!

プロテインに性別は無い

ここで間違わないようにしたいのは『プロテイン 女性』などと、性別を入れて検索しないようにしましょう。

Google検索にかけると↓

このように沢山出てきますね。。。色々なメーカーから出されています。

考えれば分かりますが、女性用のお肉・お魚・卵って見た事ありますか?ないですよね?

女性用・女性向けのタンパク質というものは存在しません。

ヒトの身体の材料は男も女も同じです。ならば市販のプロテインも性別で分ける必要はないですね。

 

たまに『いや、女性用プロテインには美容に効く成分が入っています!コラーゲンとか!』のように、ある特定の成分が入っているから、女性用プロテインは効くのだ!と主張されることもあります。

しかし、残念ながらコラーゲンも元はアミノ酸であり、つまりタンパク質なのです。

コラーゲンを摂ったからといって、そっくりそのまま自分の欲しい所(例えば肌とか)に充当されるかと言われればそんなことありません。(;^_^A

飲んだ食べたコラーゲンも、まずアミノ酸まで分解されてバラバラになって身体に吸収されます。バラバラになったのだから、あとは必要なところに必要な素材として使われるだけです。

(例えば、家をバラバラに木材に分解した後もう一度同じ家を作るのではなく、ある木材は焚き火用に、ある木材は小屋を作る為に、ある木材は紙になるみたいな)

だからコラーゲンなどのように、ある特定物質のセールスライティングを真に受けない事!!

 

プロテインはコスパで選ぶ

女性用プロテインなどと、ちょっと特殊なモノにすれば付加価値として値段を上げる事を正当化する事が出来ます。あとは「○○さん監修」とか、これも値段を上げる常套手段です。

どんなプロテインも生産ラインは同じです。同じ機械を使って作っています。中身は一緒。違うのはパッケージだけ。

適正な価格帯は、1㎏4,000円±500円位です。5,000円超えるのは高い。

もう一度いいます。

1㎏4,000円!

テストに出ます↑笑

市販のものでも3,000~4,000円の価格帯を陳列していますが、注目すべきは内容量です。

料金は3,000~4,000円でも、内容量が300gとか690gとかになっているものが多いです。

1㎏換算すると

2,100円@300gの場合:7,000円

3,600円@690gの場合:5,217円

です。見かけ上は安く見えますが、どちらも高いですね。

毎日A5ランクの肉や大間マグロの大トロを食べないのと同じ様に、プロテインも日常的に飲むものとして考え、コスパを優先しましょう。

お勧めするのは『グリコ マックスロード』か『DNSプロテイン ホエイ100』のシリーズです。Amazonで検索すると良いでしょう。味は好みでOK。グリコやDNSは日本メーカーです。

最近、勢いのある『【Myprotein】』もあります。イギリス発のヨーロッパNo.1メーカーです。(割引がされているので安く買えます。)

プロテインの飲み方について

プロテインは粉になっているので、専用のシェイカーに入れて粉を水や牛乳に溶かして飲みます。

こちらも『プロテインシェイカー』とAmazonで検索してみましょう。

タンパク質の必要量

タンパク質の必要量ですが、体重1㎏あたり最低でも1.0g、できれば1.5g摂りたいです。2.0までを上限にしておくとよい。これは1日に摂るべき量です。

体重が以下のケースで左から1.0g/1.5g/2.0gで考えましょう。

50㎏:50g/75g/100g

60㎏:60g/90g/120g

真ん中あたりの数字を狙って、多少上下にブレても良いので、両サイドの範囲内で調整しましょう。

 

タンパク質は女性が特に不足しがちな栄養素です。

肉や魚を100g食べると、タンパク質は20g程度しか摂れません。卵1個は6g、納豆1パック8g程度です。

80gのタンパク質を摂ろうと思ったら、肉300gと卵2個、納豆1パックで達成です。

これまでヒアリングしてきましたが、体重1㎏あたり1.5摂れている方はあまりいません。1.0でギリギリいくかいかないかくらいです。

特に朝食が不足するのですよね。食べる時間が無いし、朝から肉や魚を食べるのは辛いから。

でも必須栄養素なので、上記ターゲットくらいの量は摂らなければ、美しい身体やお肌等は維持出来ません。

だって材料だから。

 

飲むタイミング

おススメ①:朝

朝から食べるのが辛いですし、難しいところです。

朝が少ない事で、一日の全体量が未達に終わることがほとんどです。

そこで、朝食代わりにプロテイン」が女性には一番おススメ出来る飲み方となります。

タンパク質を摂れますし、プロテインにはビタミン・ミネラルも入っているので、代謝に大きく関わる微量栄養素も摂れます。

朝からプロテインを飲めば、代謝が高い状態で1日のスタートを切れますよ。

 

おススメ②:おやつ代わり

15時とか16時頃って小腹が空きますよね?こんな時、多くの人はお菓子を食べるでしょう。

お菓子の場合、かなり高カロリーとなってしまいます。

しかも、主成分が和菓子なら糖質、洋菓子なら糖質と脂質なので、すぐに脂肪に変わって蓄積されてしまいます。

例えば、大福1個は約230kcal、板チョコ1枚は約390kcal、ショートケーキ1個約360kcalもあります。

プロテインの場合、主成分はタンパク質で、糖質と脂質はほとんどありません。しかも1杯100~150kcalです。お菓子の半分以下で済みます。

また、タンパク質は不要な分は排泄されますので、タンパク質で太るなんてことはありません。

味も甘くておいしいものが増えているので、ちょっと甘いものが欲しい時のおやつとして使うのもおススメです。

 

おススメ③:夜ご飯の置き換え

夜ご飯が1日の中で最もカロリーが高くなりがちです。

飲み会があったり、家族と食べたりする機会も多いですね。仕事のストレスを食事で発散なんて恐ろしい事をやってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

夜の食事量が多い日が続いたら、夜ごはんをプロテインに置き換えるのも良い作戦です。

超低カロリーに収まりますし、タンパク質やビタミン・ミネラルといった必須栄養素は摂ることが出来るので、栄養不足の心配もありません。

肌が荒れたりするのは、糖質・脂質の摂り過ぎで消化活動に体内のビタミン・ミネラルが消費され、細胞へ使う分がなくなるのが要因の一つです。肌もタンパク質なので、タンパク質の代謝にビタミン・ミネラルを使いたいですよね。

特に代謝が高いのは就寝直後~3時間までの間です。この間、成長ホルモンの分泌がピークに達し、代謝が促されます。つまり、この時に脂肪が沢山消費され、新しい細胞が生まれるのです。

なので、夜ごはんをプロテインにするのはダイエットや美容の観点からも良い作戦になり得ます。

朝の目覚めも良くなりますよ☆

朝が空腹にもなるので、朝から食事をしっかりとれるようになります。

 

おススメ④:運動直後

運動直後は筋肉が分解されている状態です。一時的に筋肉が減っています。

減った筋肉をリカバーするのにタンパク質が必要となります。

また、運動直後は成長ホルモンなどの分泌により、筋肉をつけやすい状態となっています。

ここでタンパク質を摂るか摂らないかで、引き締まったお腹・二の腕、プリッとしたお尻の形成に影響がでます。

ただ、運動直後に肉や魚をガッツリ食べるのは難しいですよね?少し激しく運動した後なら食欲も落ちるので余計に食べにくくなります。

そこでプロテインです。プロテインを作って飲むまでに1分あれば十分です。タイミングを逃さず摂ることが出来ます。咀嚼も必要ないし、脂質も低いので口当たりが軽く、飲み込みやすいです。

運動直後は必ずプロテインを飲むようにしましょう!

 

まとめ

長くなりましたので、最後に簡潔にまとめます。

何を:市販の「1㎏約4,000円」の「ホエイプロテイン」を

いつ:「朝ご飯」か「夜ご飯」の代わりに

どれだけ:1日1~2回、パッケージに表示されている分量を

飲む!

なぜ?

  • 体内では作れないから
  • 細胞(肌・筋肉)の材料だから
  • ビタミン・ミネラルも摂れるから



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