2023.03.30

ダイエットする女性は筋トレをした方が良い

ダイエットには大きく分けて３つの方法があります。

食事のみ、食事と有酸素運動、食事と筋力トレーニングの３パターンです。

ダイエット実施者は食事のみで行う場合が大半です。一部の意識の高い人が同時に運動も行い、有酸素運動か筋力トレーニングに分かれる形となります。

さて、ダイエットをする人はこの３パターンのうちどれを選択するのが良いのか確認してみたいと思います。大体の予想は付きますが１つの研究を見てみましょう。

過体重の女性における食事療法および運動療法介入後の無脂肪体重減少と体重回復の関連性

目的

本研究は、過体重の女性において、食事療法単独、食事療法＋有酸素運動、食事療法＋レジスタンス運動後の無脂肪量減少率（% FFML）が体重再増加の予測因子であるかどうかを明らかにすることを目的とした。

方法

肥満の閉経前女性141人（肥満度28±1kg-m-2、年齢35±6歳）が、肥満度25kg-m-2未満を達成するための減量プログラムに登録し（食事単独、食事＋抵抗運動、食事＋有酸素運動）、1年間追跡した。体重と組成（2エネルギーX線吸収計による）をベースライン時、体重減少後、1年後に測定した。

結果

参加者は減量介入中に体重12.1±2.6kg、脂肪量11.3±2.5kg、無脂肪量0.5±1.6kgを減らし、その後1年後に体重が戻った（6.0±4.4kg、51.3±37.8％；すべてにおいてP < 0.001）。FFMLは-3.6±12.4であり、FFMLが大きいほど、介入群で調整した後でも、より多くの体重再増加と関連していた（r = -0.216, P = 0.01, n = 141）（β = -0.07; 95％信頼区間、 -0.13 から -0.01; P = 0.017 ）。

結論

FFMLは、過体重の閉経前女性における体重再増加の有意な予測因子である。これらの結果は、レジスタンストレーニングなど、減量中に無脂肪体重を維持するための戦略を支持するものである。今後の研究では、食欲とエネルギー消費の両レベルで、この関連性の原因となるメカニズムを明らかにするよう努める必要がある。

簡単にいうと以下の通りです。

BMI 28（肥満）の閉経前女性をBMI 25未満（標準体重）まで減量させた1年間の追跡。
減量方法は、①食事のみ、②食事と筋トレ、③食事と有酸素運動、以上３パターン。
この期間、参加者は12kgくらい減量し、その1年後には6kgほど体重が戻った（リバウンド）。
減量期間中の筋肉量の減少が大きいほどリバウンドが多かった。
結論、筋肉量を落とさないよう減量するため筋力トレーニングを行うことが支持される。

摂取カロリーを落とせば誰でも減量はできます。しかし、リバウンドは減量中に筋肉量を維持できたかどうかに左右されます。

食事の内容にもよりますが、筋トレを同時に行なうことで筋肉量は維持しやすくなります。

まとめ

12月〜1月はイベントや休みも多く、体重が増えやすい時期です。

1月の中旬以降にダイエットに取り組む人も多くなると思います。特に女性は男性と比べて筋肉量が少ないので、少ない筋肉を守りながらダイエットに取り組んで頂きたいです。

リバウンドをすると筋肉量が以前より減っている分、再度痩せることが難しくなります。つまりリバウンドをすると太ったままがずっと続く可能性があるわけです。

こうした結果にならないよう、食事コントロールと筋力トレーニングを同時進行で取り組んでいきましょう。

参考文献

Association between Fat-Free Mass Loss after Diet and Exercise Interventions and Weight Regain in Women with Overweight