2023.02.22

筋トレの効果：中高年～高齢女性の体組成、筋力、機能性に対して（45～80歳）

IGFは中高年〜高齢（40半ば〜80代）の多くのお客様にご利用頂いております。男女比は半々くらいです。

加齢は、一般的に骨格筋量と筋力の減少（サルコペニア）を伴い、機能的体力と日常生活動作の低下につながります。男性と比較して、女性は一般的にサルコペニア、機能的能力、虚弱、障害に関する問題がより頻繁かつ深刻であることが分かっています。

女性の筋肉量と骨量と強さの原因は様々であり、エストロゲンの減少と身体的不活動が含まれます。エストロゲンは、生殖、血管の炎症の予防、骨の統合を助けるなど、幅広い生理作用を持ち、骨、腱、靭帯、筋肉にエストロゲン受容体が存在することから、代謝に影響を及ぼします。さらに、エストロゲンは、これらの組織を構築する同化（合成）作用があります。エストロゲンは、機械的な力を伴う身体活動（例：筋力トレーニング）に応じた結合組織の変化の形成に大きな役割を担っています。したがって、一部の研究者は、エストロゲンの減少が、加齢に伴う筋肉量、筋肉の質および筋力の減少に大きく寄与している可能性が高いと結論づけています。

運動不足は、筋肉や骨の量、質、強さの減少の第二の主要な原因です。女性は年齢を重ねるにつれて、一般的に運動不足になりがちです。良いニュースは、身体活動は、筋肉と骨の減少に対する修正可能な治療法であるということです。筋力トレーニングは、加齢と閉経が筋肉量と筋力に及ぼす悪影響のいくつかに対抗するために使用できる身体活動戦略であることが証明されています。

筋トレは、フリーウェイト（例：ダンベル、バーベル、ケトルベル）、メディシンボールやサンドバッグ、ウェイトマシン、ゴムバンド、TRXストラップ、さらには自分の体重などで構成されています。

今回は、高齢女性の身体組成（BC）、筋力（MS）、機能フィットネス（FF）に対する筋トレの影響に関する文献を確認し、どのくらいの強度や量でトレーニングをしたらよいのか？を提示したいと思います。

参加者の特徴

タイトルにある通り、今回の文献（2010～2020年に行われた38件の研究）では、平均年齢66.89±4.91歳、年齢範囲45-80歳の合計2519名の参加者です。これらの研究の参加者の大多数はブラジル出身でした（24件の研究がブラジル）。ほか、スペインが4件、米国が3件、そして以下の国からそれぞれ1件の研究が含まれています（日本、スウェーデン、アイルランド、台湾、イタリア、オーストラリア）。最後1件はおそらくヒスパニック系。

介入の特徴まとめ

介入期間は8週間から32週間で、平均的な介入期間は15週間でした。介入の大部分は中程度の長さ（12週間超25週間以下）でした。
介入は、平均して1週間あたり2～3回のトレーニングセッションを有していました。
セッションの長さ（分）は15～60分（平均48.89 + 14.53分）。
1セッションあたりのセット数は1～4セット（平均2.45 ± 0.82）。
1セットあたりの反復回数は1～20回（平均10.76±1.95）。
実施したエクササイズの数は、1～12種目（平均7.45±1.97）。
参加者の暴露値は64～300（平均210.20±75.87）。

参加者仕事量は、平均反復回数×平均セット数×種目数です。用いられた強度の設定が研究ごとにバラバラだった（バーベルを使った研究もあれば弾性バンドなどのツールを使ってのトレーニングもあったため）ので、強度設定については指標がありませんでした。したがって、“仕事量”として運動強度を決めています。

参加者の運動での仕事量を定量化するために使用できる他の2つの指標は、総セッション数と総運動時間（分）です。介入セッションの総数は16から96で、平均は39.20±16.20でした。介入の総運動時間は462～4320分で、平均1797.20±921.42分であり、21件の研究で運動1回あたりの運動時間に関するデータが欠落していました。

体組成への影響

筋肉量の変化について報告した研究のうち、ほぼすべての研究で筋肉量、除脂肪体重の増加が確認されました（短編研究の100％（2/2）、中編研究の95％（20/21）、長編研究の100％（1/1））。
体脂肪率の変化は、筋肉量の変化ほどの報告はありませんでした。
体脂肪率を報告している研究のうち、短期研究の100％（1/1）および中長期の研究の3/8（38％）で減少が報告されました。
体組成のその他の好ましい変化としては、筋肉の質と厚みの改善、II型筋繊維の増加、サルコペニア性肥満指数の減少が報告されています。

筋力に対する効果

介入に関連した筋力の変化を測定した研究のうち、1件を除く全ての研究が、上半身、下半身、または全身の筋力の少なくとも1つの増加を報告しています。
その他の肯定的な変化として、筋の活性化の促進、等尺性手指握力の増加、および膝の等速性トルクの増加が報告されました。

機能的体力への影響

機能的体力は主に、TUGテスト、30秒間の椅子座位回数、歩行速度を用いて測定されました。（※TUGテスト：肘掛のついた椅子にゆったりと腰かけた状態から立ち上がり、3mを心地よい早さで歩き、折り返してから再び深く着座するまでの様子を観察するもの。これを所用時間で評価。）
機能的フィットネスを測定した研究のうち、100％がTUG（6/6）、30秒間の椅子立ち上がり回数（6/6）、歩行または歩行速度（9/9）を改善しました。
その他の機能的フィットネス測定には、床からの立ち上がり時間、静的バランス、対動作垂直跳び（筋力）、時間差階段昇降、6分間歩行テストが含まれます。

まとめ

今回確認した研究で、最も重要な発見は以下の通りです。

(a)：筋肉量、除脂肪体重の増加を調べたほとんどの研究で、筋トレによる増加が認められた。

(b)：筋力を測定したすべての研究では、少なくとも1つの筋群が筋トレの介入で強くなったことを示した。

(c)：機能的体力を測定したすべての研究では、少なくとも一つの側面が筋トレで改善した。

これらは、筋力および機能的フィットネスに対する筋トレの有益性を示しています。体脂肪率に関する知見は、さらなる研究が必要ですが、体脂肪率に対する筋トレの効果もまた有意でした。

レビューされたすべての研究は、期間が8週間を超える介入を含んでいました。さらに、ほとんどが複数のセット、エクササイズ、反復を利用していました。筋肉量、筋力、機能的フィットネスのポジティブな増加を裏付ける結果となりました。

運動量がポジティブな変化に関係することは、よく知られています。しかし、体重、TRX、または弾性バンドによる抵抗を使用する研究など、持ち上げられた重量に関する情報がない場合、参加者の運動量を定量化することが重要です。これには回数・セット数・種目数・週の頻度を掛け合わせた指標を、現場および個人独自に用意する必要があると考えられます。

このレビューで最も頻繁に利用された機能的フィットネスの測定法は、TUGテスト、30秒椅子立ち、および歩行と歩行の速度でした。その他の指標としては、床からの立ち上がり時間、静的バランス、対運動/垂直跳び、階段昇降などがあるが、使用頻度は低いです。しかし、研究では、筋力トレーニングにより機能的なフィットネスの向上が十分証明されています。

栄養補給の有無にかかわらず、筋力トレーニングは有望であり、45～80歳の閉経後女性の筋肉量、筋力、および機能的フィットネスの主要な測定値を改善することができます。これらの結果指標と、自立と生活の質を支える重要な要素（例えば、日常生活活動への参加能力、転倒の発生率の減少）との関係を考えると、高齢女性に対する様々なトレーニングと運動量が成果を向上させることは明らかです。

現在および将来の体力不安が少しでもある方は、是非、筋力トレーニングを行う事をお勧めします。

補足：今回の研究(2010～2020年の研究まとめ)では、ブラジルの研究が大半でした。その理由として、この期間にブラジルで公衆衛生への多額の投資が行われたのが背景にあるようです。しかし、日欧米の中高年～高齢女性を対象としたトレーニングも同様にポジティブな結果が得られることは言うまでもありません。

参考文献

The impact of resistance training on body composition, muscle strength, and functional fitness in older women (45–80 years): A systematic review (2010–2020)