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  • 2019.04.11

筋肥大(身体を大きくする)のトレーニング方法


「筋力トレーニングを実施しよう」といっても、目的によってやるべきことが異なります。

スポーツ科学の分野では、大きく2つの目的に分けられます。

  1. 筋肉を大きくする(筋肥大)
  2. 筋力を強くする(筋力増強)

ヒトにとって両方が必要になるのは言うまでもありません。

筋肥大はいわゆる見た目に関わる部分です。腕が太いとか、胸周りに張りがあるとか、お尻がプリッとしているとか。

筋力は重いものを持ち上げるとか、階段を昇るのが楽になるとか、子供を抱っこ・おんぶするのが楽になるなど、日常生活の動作にポジティブに働くことが多いです。

多くの一般の方にとっては、他人から見られたときに「カッコイイ!」「スタイルがイイ!」という風に称賛される方がモチベーションになります。また、筋力は筋肉の断面積に比例する事から、最初の目的は「①筋肉を大きくする事」になるでしょう。

 

筋肥大のカギ

トレーニングを実施する際に、何を行えばよいのか?(種目)、何キロを取り扱えばよいのか?(強度)、何回行えばよいのか?(量)、など考慮しなければならないことがあります。

種目に関しては、鍛えたい部位に応じた種目を過去の記事で挙げていますので参考にしていただければと思います。


下半身:スクワット

胸:腕立て伏せ

肩:ショルダープレス

自宅トレーニング版 間違いない4種目

ジムトレーニング版 間違いない4種目


筋肥大のカギとなるのは「総負荷量」です。

総負荷量=強度×量、で表すことが出来ます。

例えば

  • A.30㎏を10回
  • B.15㎏を20回

上記の2つのパターンでトレーニングを実施するとしましょう。すると、

Aは30×10=300

Bは15×20=300

となり、ともに300の総負荷量を与えた事になります。

この場合、AとBでは筋肥大の効果はほぼ同じであり、統計的な有意差はありません。長期間の実施においても同じです。

 

筋肥大する為に総負荷量を高めよう

例えば、30㎏の負荷を扱う事は出来るが60㎏に増やすのはとても大変な事です。

高負荷にすると実施中に強く気張る必要があり血圧も瞬間的に上昇しますし、翌日の筋肉痛も発生するかもしれません。なによりとても辛い作業になるので、次回のトレーニングが億劫になり、脱落するケースも多々あります。

実際に知り合いのトレーナーから「お客様が長続きしないと」いった相談を受けると、かなり高強度で追い込むプログラムにしていることが多いです。

この場合、週の頻度を高めれば、負荷はさほど上げる事なく総負荷量はしっかり上げる事が出来ます。

したがって、お客様は程よい刺激で気持ちよく取り組んで、尚且つ効果も得られるので満足感が高くなります。

 

仮に50が最大努力の人が居たとして、

  • C.60を週2回
  • D.30を週4回

この2パターンでは、C=60×2で120、D=も同様に120となりますから、筋肥大の効果はともに同じになります。

Cは毎回のトレーニングで最大限の力発揮が必要です。これは毎回とても辛い。ジムに行くのも足が遠のいてしまいます。

Dは1回のトレーニングで半分の力発揮で済みます。これだと長続き出来そうですね。

もちろん1回のトレーニングで筋肉がしっかり疲労するまで行うので辛い局面はあるのですが、Dの場合だと程よい負荷で頑張るのでやった感がかなり得られます。

 

まとめ

他にも休憩時間や関節可動域など考慮する点はありますが、大前提として「筋肥大=総負荷量」を意識して取り組めば、筋力トレーニングのプログラムとしては間違っていない事になります。

週2回を週3回にするなど、週単位の運動量が少しずつ増えるように取り組まれるのが良いと思います。

併せて栄養も考慮しながら、効率よく良い身体を作っていきましょう!

筋肉を増量させるには-栄養編-


下半身:スクワット

胸:腕立て伏せ

肩:ショルダープレス

自宅トレーニング版 間違いない4種目

ジムトレーニング版 間違いない4種目