糖尿病の予防・改善のために筋トレをおこないましょう
糖尿病の改善には筋力トレーニングを含む運動習慣を付ける事が大事です。以前、ブログにて研究の紹介と説明もしました。併せて適度な食事に調整も必要です。
特に糖尿病を予防・改善すれば、現在世界で流行中の新型コロナウイルスの重症化防止に繋がる可能性が高いです。
これは食事のみのコントロールよりもよっぽど合理的で効果が確実です。
- パーソナルトレーニングを週2回程度受けて筋力トレーニングで筋肉をしっかり使う
- 自宅の周りを歩く・走るの有酸素運動を週5回程度
これらを実施すれば間違いないでしょう。
辛ければべつに走らなくても良いのです。とりあえず歩きましょう。
自宅筋トレは人間の甘い部分が出ますので、ここはパーソナルトレーニングを受けた方がよさそうです。家では背中を鍛えれないし、『筋肉を十分に使う』までいかず『体操程度』の運動になるでしょう。
筋トレがが糖尿病に効く理由
筋トレが糖尿病になぜ効くのかは大きく２つの理由があります。
①筋トレは糖質を良く使う運動である
日常生活や有酸素運動では、糖質と脂質を半々くらいで使いながら活動します。
しかし、筋トレは筋肉に蓄えている糖質をメインに使います。そうすると筋肉の中の糖が枯渇しますが、血液中の糖を筋肉にまた取り込むので、結果的に血液中の糖が減る事になります。
②筋肉に糖を取り込みやすい体質になる
筋肉を沢山使うとインスリンが効きやすい身体になります。インスリンは血液中の糖を筋肉に取り込ませるのに必要なホルモンで、鍵みたいなイメージです。
また、筋トレをすると筋肉が糖を蓄えれる量が増えます。例えば、運動をしていない人が50の糖を蓄える事が出来るとするなら、普段筋トレをしている人は80とか100とかを蓄える事が出来ます。その分、血糖値が下がります。
以上、大きく２つの理由で糖質を摂った後の反応に差が出る事になります。これが慢性的に続くと血糖値をコントロール出来る人と高血糖になってしまう人に分かれてしまいます。
好きなものを食べるために筋トレをしましょう！
どのくらいの負荷で筋トレすべきか
70~80％程度の筋出力を伴うのが最も運動量を稼げます。つまり代謝を沢山行うのがこのゾーンです。日常生活では20~30%程度の筋出力、自宅トレーニングで40~50%程度の筋出力になるでしょう。（自体重や数キロの重りしか用意できないため）
以下のような報告もあります。
上半身強化を中心としたレジスタンストレーニングの１つである高負荷のベンチプレスを単独で行うことが血糖コントロールに有効かどうかを検証するための取り組み（以下本研究）を行ってきた。
その結果、ベンチプレスを週に2回、3ケ月間継続することでHbA1c、HDL、体脂肪率、徐脂肪量、骨格筋量が良好に変化した。以上よりベンチプレスは血糖コントロールを良好にするために有効な運動療法の一手段となりえる可能性があることが示唆され、（以下略
引用：高負荷レジスタンストレーニングを糖尿病患者に導入してみて
ある程度の負荷を用いた筋力トレーニングが、血糖コントロールに良い結果をもたらす事が分かっています。
したがって、糖尿病や高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドロームを抱える方は筋力トレーニングを行う事をおすすめします。
新型コロナウイルスは基礎疾患があると重症化のリスクが高まる事が分かっています。20代の力士が新型コロナウイルスで亡くなりました。ご冥福をお祈りいたします。この方は若いですが糖尿病の持病があったようです。※基礎疾患は重要な個人情報なので、このリンク先の記事でそれが記載されている点は良くないと思いますが。。。
糖尿病は運動すれば確実に良くなります。運動と栄養管理を行い、予防できるものは予防していきましょう。
参考文献
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パーソナルトレーナー 井上大輔
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