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  • 2023.01.21

高齢者のトレーニングに関する研究の総説


高齢者のトレーニングについての2022年12月時点でのまとめです。

高齢者は

  • 筋力
  • パワー
  • 有酸素持久力
  • バランス
  • 関節可動域、柔軟性

これらの能力を向上させる運動プログラムが求められます。

有酸素性持久力は、ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動を行う事で向上します。

それ以外の能力(筋力、パワー、柔軟性、バランス、関節可動域)は、筋力トレーニングで解決する事ができます。フリーウエイトが最適です。

フリーウエイトとは

筋力トレーニングはマシントレーニングとフリーウエイトに分ける事が出来ます。

マシントレーニング

マシントレーニングはフィットネスクラブに沢山並んでいる、筋トレするためのマシンを利用したトレーニングです↓

マシンは動作の軌道が決まっているので安全にトレーニングする事が可能です。一方で、可動域が制限されているので、本来はもう少し大きく動かせるところを小さく動かす事になります。柔軟性の向上効果は薄いです。

また、軌道が決まっているという事は安定しているという事です。したがって、バランス能力向上の効果も薄いです。

メリットは安全に筋肉を鍛える事ができるだけです。経営的には、人の回転効率が良いので設置しておけばいいだけ。監視員も不要です。なので24hジムが増えているのです。

安全は優先されるべきですが過度な安全志向は色々なものを失います。子供から公園を取り上げた結果、子供の体力低下が進んだように。

フリーウエイト

フリーウエイトはダンベルやバーベルを使用したトレーニングを指します↓

フリーウエイトは動きの自由度が高いです。マシンのように軌道が決まっていないので。この軌道を自らの意思(=筋肉)で制御する事になります。これによって筋力と同時にバランス力も鍛えられます。

また、可動域がマシンよりも少し広くとれます。この少しの差が関節可動域・柔軟性向上に繋がります。

気になる安全性ですが、フリーウエイトも実は安全に実施できます。ランニングするよりも圧倒的に傷害発生率が低いです。最適な重量を取り扱う限り、人間の身体は簡単にはケガしません。重量設定を誤ればマシントレーニングもフリーウエイトもケガのリスクは高まります。

高齢者のトレーニングに関する研究の総説

高齢者向け運動プロトコルの科学的根拠をまとめるため、PubMed、Scopus、Web of Science、CINAHL、Medline、および2021年1月までの灰色文献を検索した。

適格基準は、高齢者集団(80歳以上)の調査、身体運動プログラムの適切かつ効果的な変数(種類、強度、頻度、期間)による介入プロトコルの使用、高齢者の体力、日常生活活動の実行、QOLに対する介入のプラスの効果の報告、実験および/または準実験(ランダム化または非ランダム化)研究デザインなどであった。

20件の研究が含まれる。高齢者の身体運動プロトコルは、筋力、パワー、有酸素持久力、柔軟性、バランス、関節可動域のエクササイズを含むことが望ましい。

これらの運動は、加齢に伴う衰えを抑制または最小化し、歩行、転倒率、機能的能力などの因子を改善するのに有効である。

まとめ

高齢者および中高年は筋力トレーニングを行い、筋力や柔軟性、バランス力を向上させることと、有酸素運動で持久力を鍛える事が、健康寿命と個人にかかる医療費の削減、通院時間の削減に繋がります。これによって余暇を十分に楽しむことが出来ます。

筋力トレーニングはフリーウエイトがおすすめです。やり方が分からない人はまずはパーソナルトレーニングを一定期間受ける事をおすすめします。効果を得つつ、正しやり方が身につくので、その後のフィットネスクラブでのトレーニングが安全に効果的に実施できるようになります。


参考文献

A Collective Review of the Research on Training the Oldest-Old

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パーソナルトレーナー 井上大輔

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