2026.02.17

【最新科学】筋トレは「全可動域」が正解？筋肥大を最大化するフォームの真実

皆さんはトレーニング中、こんな疑問を持ったことはありませんか？

「スクワットはどこまでしゃがめばいいの？」「アームカールは腕を完全に伸ばし切るべき？」

いわゆる「可動域（ROM）」の問題です。実は近年のスポーツ科学の研究で、筋肉を効率よく大きくするための「最も重要な可動域」が明らかになってきています。

今日は、頑張っているのに中々身体が変わらないという方に向けて、科学的根拠に基づいた「効くフォーム」の秘訣をお伝えします。

「フルレンジ」vs「パーシャル（部分的）」論争の結論

長年、トレーニング界では「可動域を大きくとる（フルレンジ）」ことが正義だとされてきました。逆に、可動域が狭いトレーニングは「手抜き」だと言われることもありました。

しかし、2022年に発表されたPedrosaらによる画期的な研究が、この常識に新たな視点を加えています。

この研究では、脚のトレーニング（レッグエクステンション）を以下の3つのグループに分けて行わせ、筋肥大の効果を比較しました。

フルレンジ群：最初から最後まで大きく動かす
短縮ポジション群：筋肉が縮まる局面だけ動かす（上半分）
伸長ポジション群：筋肉が伸びる局面だけ動かす（下半分）

皆さんは、どれが一番筋肉がついたと思いますか？常識的に考えれば「1. フルレンジ」ですよね。

しかし、結果は驚くべきものでした。

筋肉が引き伸ばされる時、成長のスイッチが入る

研究の結果、「3. 伸長ポジション群（筋肉が伸びている位置でのトレーニング）」が、他のグループよりも有意に筋肥大したというデータが出たのです。

これは「ストレッチ・メディエイテッド・ハイパートロフィー（伸長刺激による筋肥大）」と呼ばれる現象に関連しています。筋肉は、重りによって強制的に「引き伸ばされた状態」で負荷がかかると、化学反応が起き、通常よりも強く成長シグナルを出すことが分かってきました。

つまり、単に可動域を広くすれば良いわけではなく、「筋肉がストレッチされる局面」を丁寧に行うことこそが、ボディメイクの最短ルートなのです。

明日からのトレーニングで意識すべきこと

この科学的発見を、明日からのジムワークにどう活かせばいいのでしょうか？重要なポイントは2つです。

1. 「下ろす」動作を丁寧に行う

例えばベンチプレスやダンベルプレスなら、重りを持ち上げる時よりも、胸を開いて重りを下ろしていく局面が重要です。ここで力を抜かず、胸の筋肉がグーッと引き伸ばされるのを感じてください。

2. 可動域の「奥」で一瞬止めるイメージを持つ

スクワットであれば、しゃがみ込んだ一番深い位置。ここでバウンドせずに、筋肉の張りを感じながら切り返すことで、筋肥大効果を最大化できます。

自己流フォームの落とし穴

理論はシンプルですが、実践するのは意外と難しいものです。

なぜなら、筋肉が一番伸びるポジションというのは、関節への負担も大きく、また「一番力が入りにくい（キツイ）場所」だからです。そのため、人間は無意識のうちにこの「一番おいしいけれど一番キツイ局面」を避けて、楽な可動域だけで運動してしまいがちです。

これでは、せっかくの努力が半減してしまいます。

あなたのフォーム、プロが見直します

「自分では深くしゃがんでいるつもりなんだけど…」「胸に効かせたいのに、肩ばかり疲れてしまう」

そう感じる方は、一度プロの目によるフォームチェックを受けてみることをお勧めします。

当ジムでは、解剖学に基づいた視点で、あなたの骨格や柔軟性に合わせた「最も効率的な可動域」をご提案しています。怪我のリスクを抑えつつ、最短で理想の身体に近づくための微調整こそが、パーソナルトレーニングの醍醐味です。

もし現在のトレーニングに行き詰まりを感じているなら、ぜひ一度カウンセリングにお越しください。あなたの「伸びしろ」を一緒に見つけましょう。

参考文献

Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., … & Chagas, M. H. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2021.1927199