2023.04.15

乱れた食事は何日で取り返せるか？（ダイエット）

増量や減量は算数のゲームです。

マイナスを日々積み重ねれば減量（ダイエット）できるし、プラスを繰り返せば増量（太る）します。

今回はダイエット期間中に飲み会や週末のちょっとした贅沢などが入った場合、取り返すのにどのくらいの事をしなければならないかをざっと計算してみたいと思います。

結論からいうと、食事が乱れると取り返すために更に絞った食事を最低でも3日間ほど続けることが必要で、週2回でも乱れるとその週の減量はほぼ不可能になります。（週２だと減量中とはいえ逆に太る可能性もある）

減量中はイベントをゼロにするといった環境の整備から入る方が賢明です。平日の飲み会や休日の外食は注意が必要です。

一般的な男性が1㎏減らすのに必要な期間

日本人の平均的な身長170㎝で、体重70㎏の人が居たとします。この人が適正体重65㎏を目指す事とします。

この人の基礎代謝は約1500kcal/日です。デスクワークだと1日にこの1.3倍の消費をします。

1500×1.3＝1950kcal/日（以下、計算しやすくするため2000kcalとする）

食事の目標設定を1500kcal/日にします。1食500kcalなので現実的な値です。

1500kcalの摂取で2000kcal消費するのでマイナス500kcalです。この足りないマイナス分を脂肪や筋肉から補うため体重が減ります。（タンパク質を十分摂れば、ほぼ脂肪が減ります）

水分を除き、1㎏の体重を減らす為に必要なマイナスは7300kcalといわれています。したがってこの人が体重1㎏減らすには毎日1500kcalにコントロールした食事を続けて14.6日、約2週間かかります。

男女問わず、毎日マイナス500kcalを作ると2週間で約1㎏の脂肪減少です。これが筋肉量を出来るだけ減らさず、ストレスも比較的小さく、比較的早いペースでの減量です。

飲み会（イベント）が入るとどうなるか？

減量中に飲み会などのイベントで摂取過多になった場合をみていきます。

食べ過ぎや飲み過ぎの時は1食で1000～1500kcal摂取してしまう事はよくあります。男性に比べて食事量が少ない女性でも、コース料理でお酒も入れば1000kcalは余裕で超えます。

仮に1食1000kcal摂ったとしましょう。朝500、昼500、夜1000、合計2000kcalの摂取です。

食べ過ぎたと思って、朝夜を100ずつ削って400kcal×2食、昼500kcalの1日1300kcalにしたとします。

平均1500kcalに戻すためには、1300kcalを2～3日続けなければなりません。

（2000+1300+1300）÷3＝1533kcal/日
（2000+1300+1300+1300）÷4＝1475kcal/日

1週間は7日しかないので、イベントが週2回あっただけでその週の減量はほぼ不可能になります。これは実際に現場でお客様の生活と体組成変化を照らし合わせると、そうなっているのがよく分かります。

しかし取り組んでいる本人は初めに設定した減量食よりもさらに絞った食事をしている日の方が多いので、「かなり頑張っているのに…減量が上手くいかない」と感じるようになります。

殆どのダイエット脱落者はこのようなプロセスを経て生まれます。

イベント参加をゼロに近づけるよう立ち回る

上記の計算は比較的軽めに見積もったもので、男性なら1食1200や1500kcal摂る事もザラにあります。そうなると更に摂取カロリーを平均化させる日数が伸びます。

女性ならそもそも基礎代謝が1100～1200kcalなので、1日の目標摂取量は1200kcal程度になり、イベントで1食1000kcal摂った場合、目標1200に戻すには1日1000kcalを3日間続けなければなりません。1食300kcalそこそこしか食べない事になるので、おにぎり1個とサラダを食べたら終わりです。タンパク質が入る余地がありませんね。選択肢がかなり狭くなり難しく、精神的にもストレスが大きくなります。

参考にイタリアンコース料理1人前のカロリーは、[1人前の目安量] 前菜・パスタ・サラダ・肉料理・デザート＝約1150kcalとなります。これにお酒のカロリーが乗っかります。

イベントが入ると減量が難しくなるのがよく分かったと思います。

まとめ

食事が乱れると取り返すために更に絞った食事を最低でも3日間ほど続けることが必要で、週2回でも乱れるとその週の減量はほぼ不可能になります。（週２だと減量中とはいえ逆に太る可能性もある）

減量中はイベントをゼロにするといった環境の整備から入る方が賢明です。平日の飲み会や休日の外食は注意が必要です。

もしイベントがあると分かっていた場合は、当日の昼ご飯を抜くか、翌日の夜ご飯を抜いて、1日2食にする方が良いかもしれません。この方が平均化までの日数が短縮できて苦痛の総量は減るかもしれせん。もちろん減量中の飲み会を肯定しているわけではありませんよ。

乱れた食事を取り返すにはかなりの労力と時間がかかる事を理解できれば、おのずと外食の機会も減ってくると思います。

月に1回くらいなら息抜きしても良いとは思いますよ。それ以外は減量に集中しましょう。その方が早く減量が終わります。

参考文献

あすけん：イタリアンコース料理のカロリー計算