健康な成人のトレーニングプログラムの進め方

特定の目標に向けてトレーニングにより身体の適応を促すためには、漸進的なレジスタンストレーニングプロトコルが必要です。

一般成人が参考にするべきトレーニングプログラムの進め方について簡単にまとめているので参考にしてください。

筋力別プログラムの最適な特徴としては、

の筋動作を用い、両側および片側の単関節および多関節エクササイズを実施することがあげられます。

順番

運動強度の維持を最適化するためにエクササイズを順番に行うことが推奨されています。

負荷

初心者（未経験者または数年間トレーニングしていない人）のトレーニングでは、8～12回の最大反復回数（RM）の反復範囲に対応する負荷をかけることが推奨されています。

中級者（約半年間の継続的なトレーニング経験者）から上級者（数年間の経験者）のトレーニングでは、1～12RMの広い負荷範囲を周期的に使用し、最終的には高負荷（1～6RM）を重視し、セット間の休憩時間を3～5分にして、中程度の収縮速度（挙上1～2秒、下げ1～2秒）で行うことが推奨されています。

負荷の増加方法

特定のRM負荷でトレーニングする場合、希望する回数を1～2回超えて現在のワークロードを実施できるようになったら、負荷を2～10％増加させることが推奨されています。

頻度

トレーニング頻度の推奨は、

筋肥大

肥大トレーニングについても、エクササイズの選択と頻度に関して、同様のプログラム設計が推奨されています。負荷については、

が推奨されています。肥大を最大化するためには、より高容量の複数セットプログラムが推奨されます。

パワートレーニング

筋持久力トレーニング

これら見解の解釈では、文脈の中で適用されるべきであり、個人の目標ゴール、身体能力、およびトレーニング状況に応じて決定されるべきです。

参考文献