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  • 2023.08.23

健康な成人のトレーニングプログラムの進め方


特定の目標に向けてトレーニングにより身体の適応を促すためには、漸進的なレジスタンストレーニングプロトコルが必要です。

一般成人が参考にするべきトレーニングプログラムの進め方について簡単にまとめているので参考にしてください。


筋力別プログラムの最適な特徴としては、

  • コンセントリック(重りを挙げる局面)
  • エキセントリック(重りを下げる局面)
  • アイソメトリック(重りを停止させる局面)

の筋動作を用い、両側および片側の単関節および多関節エクササイズを実施することがあげられます。

順番

運動強度の維持を最適化するためにエクササイズを順番に行うことが推奨されています。

  • 大筋群エクササイズ→小筋群エクササイズ
  • 多関節エクササイズ→単関節エクササイズ
  • 高強度エクササイズ→低強度エクササイズ

負荷

初心者(未経験者または数年間トレーニングしていない人)のトレーニングでは、8~12回の最大反復回数(RM)の反復範囲に対応する負荷をかけることが推奨されています。

中級者(約半年間の継続的なトレーニング経験者)から上級者(数年間の経験者)のトレーニングでは、1~12RMの広い負荷範囲を周期的に使用し、最終的には高負荷(1~6RM)を重視し、セット間の休憩時間を3~5分にして、中程度の収縮速度(挙上1~2秒、下げ1~2秒)で行うことが推奨されています。

負荷の増加方法

特定のRM負荷でトレーニングする場合、希望する回数を1~2回超えて現在のワークロードを実施できるようになったら、負荷を2~10%増加させることが推奨されています。

頻度

トレーニング頻度の推奨は、

  • 初級トレーニングでは2~3日/週
  • 中級トレーニングでは3~4日/週
  • 上級トレーニングでは4~5日/週

筋肥大

肥大トレーニングについても、エクササイズの選択と頻度に関して、同様のプログラム設計が推奨されています。負荷については、

  • 6~12RMゾーンに重点を置き
  • セット間に1~2分の休息時間を設け
  • 適度な速度で行うこと

が推奨されています。肥大を最大化するためには、より高容量の複数セットプログラムが推奨されます。

パワートレーニング

  • 軽い負荷(下半身のエクササイズでは1RMの0~60%、上半身のエクササイズでは1RMの30~60%)
  • 速い収縮速度で行い
  • セット間に3~5分の休息を入れ
  • エクササイズごとに複数セット(3~5セット)
  • また、特に全身を使った多関節のエクササイズに重点を置くことが推奨

筋持久力トレーニング

  • 軽~中程度の負荷(1RMの40~60%)
  • 短い休息時間(90秒未満)
  • 高反復数(15回以上)行うことが推奨

これら見解の解釈では、文脈の中で適用されるべきであり、個人の目標ゴール、身体能力、およびトレーニング状況に応じて決定されるべきです。


参考文献

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

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パーソナルトレーナー 井上大輔

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