2025.10.09

回復を促進させる方法。ティアリスト

リカバリーピラミッド

以下のリカバリーピラミッドは、高パフォーマンススポーツで現在使用されている主なリカバリー戦略を示しています。

リカバリーピラミッドは、睡眠を基盤とし、続いて栄養と水分補給が続きます。

これらの3つの領域は、運動パフォーマンスに最も大きな影響を与える可能性があります。

この基盤の上に、水療法、コンプレッション、マッサージなどの他の戦略を組み込むことができますが、これらは研究の焦点が少ない分野です。

ピラミッドの頂点には、証拠がほとんどない、または全くない戦略が含まれ、一時的に流行しているだけものと見なされる場合があります。

リカバリーピラミッドの主要な基盤要素をさらに詳しく見ていきましょう。

睡眠

睡眠は、アスリートやフィットネス愛好家のパフォーマンスと健康維持にとって重要であるため、リカバリーピラミッドの基盤とされています。

睡眠不足は、パフォーマンス、気分、代謝、免疫機能、認知機能に悪影響を及ぼすことが示されています（1）。

エリートアスリートの研究では、睡眠の質、量、またはその両方がしばしば最適でないことが示唆されており、多くのアスリートで睡眠の改善が必要とされています。

トレーニングや競技の時間、旅行、ストレスや不安は、アスリートの睡眠不足に寄与する可能性があります。

ただし、ソーシャルメディアやテレビゲームの影響を最小限に抑えるための適切な教育と行動変容戦略が必要です。

スマートフォンやゲームは、ブルーライトを発し、メラトニンの分泌を減少させる可能性があります。

睡眠前の光や刺激を避けるべき時間にストレス、心配、競争の原因となる可能性があります。

トレーニングの強度も睡眠に影響を与える可能性があります。

トレーニングが強化されると睡眠の必要性が増すため、睡眠が改善されると予想されますが、エビデンスではそうならないことが示唆されています。

トレーニングと睡眠までの時間が短い場合、トレーニングの余韻で興奮しているからですね。

カフェインの摂取、筋肉痛、怪我、時差ぼけ、旅行なども、睡眠に悪影響を及ぼすと報告されています。

睡眠延長の効果を調査した研究は少ないですが、利用可能な情報に基づくと、1週間の睡眠時間の増加により、アスリートのさまざまなパフォーマンス指標が改善されることが示唆されています。

回復が最近遅いなと感じている人は、まずは1週間、1時間多めに寝るようにすると回復の違いを感じることができますよ。

多くの人は、起きる時間は変えれないので、1時間早く布団に入りましょう。

栄養

運動後のリカバリーは、スポーツ栄養学のホットトピックであり、エネルギー補給、水分充填、修復や適応のためのタンパク質合成を最適化するための栄養素の量と摂取タイミングに関心が集まっています。

病気や怪我のリスクを最小限に抑えるリカバリープロセスも重要です。

場合によっては、栄養素が供給されるまで効果的なリカバリーが得られないこともあれば、運動直後の期間にリカバリーの刺激が最も強い場合もあります。

運動セッション間のリカバリーには、2つの異なる目標があります：

最初のセッションで生じた身体の損失や変化を回復し、次のセッションのパフォーマンスレベルを回復する。
セッションで与えられたストレスへの適応応答を最大化し、パフォーマンスに重要な運動の特徴を徐々に向上させる。

適切な栄養サポートの不足は、これらの目標の1つまたは両方の達成を妨げる可能性があります。

各アスリートは、さまざまなリカバリーアプローチの費用対効果の分析を行い、トレーニングや競技プログラムに異なるリカバリー戦略を段階的に組み込むべきです。

各トレーニングセッションやイベントのニーズ、およびプログラム全体の目標を理解することで、食事とサプリメントの適切な計画を立てることができます。

自分が何のためにトレーニングをしているのか、いつ最大パフォーマンスを出したいのか、これを洗い出すことから始めましょう。

水療法

水療法（ハイドロセラピー）の使用は、長年にわたり人気のあるリカバリー方法です。

パフォーマンスリカバリーを助けるために、さまざまな水療法オプションが使用されています。

最も一般的には、冷水浸漬、コントラスト水療法、または温水浸漬が行われます。

これらの水療法戦略は、これまでに研究でかなり詳しく調べられており、どの戦略を実施するかは、アスリートが何から回復しようとしているかによって選択されるべきです。

冷水浸漬

冷水浸漬（水風呂）は、通常、頭を除く全身または四肢のみを、5〜20°Cの水温で最大20分間浸漬するものです。

これは連続的または断続的に行われることがあります。

水風呂の主な目的は、身体の組織温度と血流を減らし、腫れ、炎症、心血管負担、痛みを軽減することです。

これらの生理学的変化により、過熱による疲労の軽減、遅発性筋肉痛に関連する腫れや炎症の軽減、自律神経系の機能改善を通じてリカバリーが促進されます。

現在、水風呂の水温、深さ、期間、浸漬モードの最適な組み合わせに関するゴールドスタンダードはありません。

水風呂のプロトコルは、アスリートと回復の対象によって異なるべきです。

筋肉痛の軽減には、11°C〜15°Cの温度で11〜15分間の浸漬が最適であると観察されています。

ただし、熱ストレスや自律神経系の機能改善のための水風呂の使用に関する科学的証拠は少なく、最適なプロトコルを推奨するエビデンスは不足しています。

水風呂プロトコルを決定する際に考慮すべきもう1つの要因は、アスリートの身体的特性です。

体組成、性別、年齢、民族はすべて水風呂に対する生理学的反応に影響を与えることが示されています。

体脂肪や筋肉量が少ないアスリートには、強度が低いプロトコル（例：より高い水温や短い時間）が推奨されます。

女性、若年者、マスターズアスリートも、平均的な成人男性アスリートと比較して、強度の低いプロトコルを必要とする可能性があります。

実際には、水風呂は暑い環境での熱調節疲労からのリカバリーを助けるために最適です。

とくに夏は効果を感じやすいと思われます。

水風呂は、筋肉痛や損傷の管理にも効果的であり、筋肉損傷の間接的マーカーとしてよく使用されるクレアチンキナーゼの循環を調べた研究から明らかです。

研究では、筋肉を損傷する運動後48時間で、スクワットジャンプと等尺性力の回復を有意に向上させ、クレアチンキナーゼ濃度を有意に低下させたことが示されています。

また、チームスポーツトーナメント中に、スプリント速度の回復を改善し、対照条件と比較してクレアチンキナーゼの流出を抑制したことがわかりました。

したがって、シーズン中や夏季の運動中の水風呂の定期的な使用は、筋肉痛の回復を助けるために推奨されます。

温水浸漬

温水浸漬（お風呂）は、通常、頭を除く全身または四肢のみを、36°C以上の水温に浸かるものです。

お風呂は通常、1回の連続した浸漬で行われ、筋肉をマッサージする水中ジェットを使用することがよくあります。

リカバリー目的で使用する場合、お風呂の主な目的はリラクゼーションと筋肉の緊張の緩和です。

生理学的には、お風呂は体温と血流を増加させます。

この血流の増加により、お風呂は代謝廃棄物の除去を改善し、細胞への栄養素の供給を増加させると考えられています。

これらの生理学的反応は、治癒と神経筋パフォーマンスの回復を助けるとされていますが、これは現時点では理論的であり、今後の研究が必要です。

水風呂と同様に、研究から提案される最大持続時間は約20分です。

お風呂の利点を裏付ける科学的証拠は不足していますが、逸話的には依然として人気のあるリカバリー方法です。

アスリートは、お風呂がより快適でリラックスできると感じるため、水風呂よりも好むことがよくあります。

実際には、温水はリラクゼーションの利点を提供するため、心理的リカバリーを助けるために使用できます。

また、休息日やマッサージの前に筋肉の緊張をほぐすために役立つ場合があります。

ただし、軟部組織の怪我が疑われる場合、お風呂は血流の増加により理論的には腫れ、打撲、炎症を悪化させる可能性があるため、注意して適用する必要があります。

同様に、運動後の過熱状態のアスリートには、温水が体温を高く維持し、熱調節ストレスを長引かせる可能性があるため、お風呂は推奨されません。

怪我をしている、夏に運動して体温が高い状態であるときは、お風呂は控えめにする方が良いかもしれません。

日本人には入浴する文化があるので、この点は多くの人が普段やれることはやっていると言っても過言ではないでしょう。

回復の遅れが気になっている人でシャワーだけで済ませている人は、入浴することも検討されてみてはいかがでしょうか？

その他の方法

ピラミッド中段にある、圧迫（ウェアなど）、アクティブレスト、ストレッチ、マッサージなどは、やらないよりはやった方がいいかもしれないレベルで、実際に効果があるのかないのかもわかりません。

効果的とする研究もあるにはあるが、数が少ないのと、費用対効果があるか微妙なほどの効果しか得られない可能性もあります。

言われてみれば効果があったかもね、くらいの変化です。

これらをやる時間があるなら、そのぶん寝た方がより良い結果をもたらす可能性があります。

睡眠と食事が安定的に十分であると自信を持って言える場合において、さらにプラスアルファしたい人がやると良いかなって感じです。

ピラミッドの上段にある、EMS、振動、全身寒冷療法は個人でのアクセスも限られる上、研究もかなり少ないので一般の人はスルーでOKです。

金持ちアスリートだけがやれば良いです。

EMSは個人でも数万円で購入可能なものもありますが、テキトーエビデンスなので買わない方が賢明です。

結論／まとめ

リカバリーは多面的であり、リカバリー戦略の選択とアスリート・運動愛好家がそれらを組み合わせる方法には多くの考慮事項があります。

リカバリー戦略の基礎は、第一に充分寝ること、第二に適切な栄養を摂ることです。

より具体的には、8時間以上の睡眠と

良質な炭水化物（茶色い炭水化物）、果物、十分な量のタンパク質、野菜です。

この２つができている時点で、回復のためにやるべきことは90点くらいはできていると言えます。

スポーツでお金を稼いでいるわけでもない人は、もはやこれだけでもいいです。

それ以外はノイズでしかないですし、EMSやストレッチなどはお金や時間を失っているとも言えます。

それが気持ちよくて趣味というなら好きにやれば良いですが…

ということで、よく食べて、よく寝よう！

ということで締めたいと思います。