2023.08.04

筋力の最大化トレーニングとリハビリテーションへの応用

※今回は、～40代くらいまでの運動（とくに筋力トレーニング）を習慣化している人向けの記事です。

伝統的な重いレジスタンストレーニング（＝筋トレ：RE）には、重要な利点があります。具体的には、伝統的な重いREは、日常的、職業的、運動的、レクリエーション的な様々な活動のパフォーマンスを向上させます。したがって、現在の上限を超えて筋力を最大限に向上させる機会を探ることは、地球上に生きている人にとって重要な意味を持ちます。

一般市民は、従来の重いREが実施できないシナリオにも直面しています。例えば、REの設備が不十分な場合、筋骨格系の傷害、あるいは加齢や関節炎の結果としての関節変性などです。このようなシナリオでも、身体的パフォーマンスを向上または維持することが重要な目的であることに変わりはありません。したがって、従来の重いREができない場合に身体能力を向上または維持するための効果的な介入方法を開発することは、価値ある取り組みといえます。

身体的パフォーマンスに対するREの有益性は、部分的には、関連する最大筋力の向上です。そのため、(a)REによる筋力向上の引き金となる既知の刺激を特定し、(b)これらのRE刺激の長期的な有効性を媒介する既知の因子を特定し、次に、これらの洞察を活用して、(c)現在の上限を超えて筋力向上をさらに最大化するための潜在的な将来の方向性について議論し、最後に、(d)従来の重いREが実施できない特別なシナリオにおいて筋力を増加または維持するための実用的な応用について議論した研究の紹介です。

（参考文献：Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation）

実際の応用

筋力向上を最大化するために、練習者は可能な限り従来の重い重量での筋力トレーニングを実施すべきです。

セッション内のトレーニング量を最適化し（1エクササイズにつき2～3セット）
REの各セットを疲労の少ない状態で開始し
トレーニングセッション間の回復を最適化し
トレーニング刺激を長期的に周期化すること

高重量トレーニングの効果をさらに高めることができます。筋力向上の上限を押し上げたい人（アスリートや軍人など）にはとくに重要です。

重いREが不可能な場合（例えば、自宅での運動中、負傷からの回復中、または出張遠征中）、実践者は筋力を増加または維持するための様々な潜在的介入方法から選択することができます。例えば、筋骨格系組織が機械的ストレスに耐えられない場合や運動器具が利用できない場合には、運動イメージ、対側肢トレーニング、BFR（＝加圧トレーニング）のような無負荷介入を用いることができます。

あるいは、筋力の増加や維持には、無負荷の介入よりも、低重量でありながら高負荷の介入の方が効果的であると考えられます。その例としては、

低負荷高反復トレーニング（回数を多くする）
低負荷高速度トレーニング（速く動かす）
外部負荷のない状態での力強い収縮の利用（アイソメトリック）

などが挙げられます。

重い重量でのトレーニングを実施できない場合に、筋力を増加または維持するための効果的な方法として活用してみてください。

参考文献

Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation

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