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2023.01.14

【公開】40代 女性のダイエット

コロナウイルスによって外出を控える動きになってしばらく経ちます。 一方で、室内に籠っていれば身体はより早く年をとります。 長い目線で（今年はもちろん来年、再来年・・・と）季節関係なく身体づくりを意識しましょう。 年は取りますが、身体は筋トレをすれば年々若返ります。食事だけでは筋肉は成長しないので身体づくりには足りません。 運動で身体を強く・健康ステータスを万全に確保しておくことはコロナウイルス然り、さまざまな病気への抵抗力向上になることがわかっています。 ◆また、パーソナルジムはフィットネスクラブに比べて、ウイルス感染リスクはずいぶんと低いと考えられます。人の出入...

2023.01.13

牛乳の筋グリコーゲン回復と運動パフォーマンスへの影響

牛乳は栄養を豊富に含んだ飲み物です。 糖とタンパク質、とりわけBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）というアミノ酸を多く含んでいます。 糖質とこれらアミノ酸を多く含むタンパク質を摂れるという事は、筋肉の回復に役立つと考えられます。これを調査した研究を紹介します。 結論からいうと、牛乳系飲料は、運動後の最適な短期回復をサポートする可能性があります。 牛乳は、運動後の回復を改善する可能性のある豊富な栄養素を含む飲料である。 我々は、牛乳の摂取がアスリートの筋グリコーゲンの回復とその後の運動パフォーマンスに及ぼす影響に関するエビデンスを系統的にレビューし、アスリートが回...

2023.01.12

減量と減量維持のための最適な食事は何か？

割と長い記事になったので、はじめに結論を載せておきます。 体重管理には、エビデンスに基づくいくつかの食事方法が提案されていますが、唯一最良の戦略はありません。 一日の摂取カロリーを減らすことは、体重減少のための最も重要な要素です。 低カロリーレシピ、特に低脂肪食や低炭水化物食のレシピが最初の食事戦略として提案されているが、場合によっては短期間の超低カロリー食（VLCD）が必要です。 エネルギー不足を除けば、３大栄養素組成に基づく食事療法に大きな差はないようです。 心代謝系因子の改善は、体重減少の程度に強く依存します。 しかし、地中海食のように、果物と...

2023.01.11

座り過ぎは不健康のもと（30～60分おきに立ちましょう）

座っている時間は長ければ長いほど不健康に繋がります。 1日8時間以上座っている人は、病気に罹患するリスクや死亡リスクが高まる可能性があるとされています。 生活習慣病の予防対策としては「肥満の回避」、「身体的活動の増加」、「適正な食事」が合理的である。これらの対策は生活習慣病としての高血圧、高脂血症への介入手段としても有効であり、また、脳卒中・冠動脈疾患などの心血管疾患の予防対策となりうる。 厚生労働省のページを見ても”運動が必要”ということがわかります。 それでは詳しく見ていきましょう↓ 座位が長い時の身体の反応は？ 座位は下肢の筋肉を殆ど使わないので、筋肉は衰えて...

2023.01.09

糖尿病予備軍への低炭水化物食による血糖値への影響

低炭水化物食は，2型糖尿病患者のヘモグロビンA1c（HbA1c）を少なくとも低脂肪食と同程度に低下させることが知られています。しかし，糖尿病治療薬で治療していない糖尿病予備軍から糖尿病の範囲のHbA1cを有する個人における低炭水化物食のHbA1cに対する効果に関するエビデンスは限られています。 今回は、糖尿病予備軍および潜在的な糖尿病罹患者（血糖値は高いが治療をしていない人）に対する低炭水化物食の影響を調べた研究を紹介します。 結論からいうと、低炭水化物食は血糖値を下げる効果がありました。それでは詳しくみていきましょう。 目的 未治療のHbA1cが高い人のHbA1cの6ヶ月...

2023.01.08

天候と関節痛の関係：対策は運動

天気が悪いと関節痛が発生する、痛みが増すといった経験のある人は多いのではないでしょうか？私は関節痛はありませんが、頭痛が発生することがよくあります。 Harvard Health Publishingにこの質問に対する回答が載っていたので紹介します。 Q. 寒くて湿気の多い季節になると、関節が痛くなるような気がします。なぜでしょうか？ A. 天気と関節痛の因果関係はまだ確認されていませんが、関節痛をきっかけに天気を予測する人は少なくありません。しかし、気象の変化による気圧の変化が、関節の痛みの引き金になると考えられています。気圧が低くなると、関節の周りの筋肉や腱などの組織が膨張し...

2022.12.28

祝祭日における体重増加について

国によって祝祭日は異なりますが、多くの祝祭日に共通しているのは、好きな食べ物の摂取量が増えるということです。アメリカの感謝祭、ドイツのクリスマス、日本のゴールデンウィークなどの祝日は、それらの国の体重増加にどのような影響を与えるのでしょうか。無線体重計を使用して体重パターンを測定することで、需要特性など従来の研究で見られたいくつかの制限を緩和し、休日の体重増加に関する有用な洞察を得ることができます。 方法 ワイヤレス体重計（WS50、Withings）から得られたデータを用いて、3カ国の2924人の参加者の毎日の体重変化を記録または補間し、2012年8月1日～2013年7月31...

2022.12.23

女性は冬がダイエットのチャンスです

動物は冬に入ると冬眠します。冬眠前にたくさん食べて太って、冬を乗り切るエネルギーを蓄えます。言い換えると冬はエネルギーをたくさん消費するといえます。 ヒトにおいてはどうでしょうか。興味深い研究があったので紹介します。 結論からいうと「特に女性は寒冷環境で脂肪の酸化が促進する」ことがわかりました。 寒冷ストレスは女性でより高いレベルの脂肪酸化を誘発した 目的 漸進運動テスト中の寒冷ストレス下における女性の脂肪酸化を調査し、脂肪酸化に対する寒冷ストレスの影響を男女間で比較すること。 方法 26名の健康な被験者が、異なる周囲温度のトレッドミルで最大酸素摂取量...

2022.12.09

ジャガイモのタンパク質摂取による筋タンパク質合成

タンパク質の摂取と身体活動は筋タンパク質合成を刺激し、骨格筋量の維持と増加に不可欠です。運動後の回復期に摂取したタンパク質は、筋タンパク質合成率をさらに増大させ、より長時間の運動トレーニングに対する骨格筋の適応反応をサポートします。 安静時および運動回復時の食後の筋タンパク質合成率は、異なるタンパク質源を摂取した場合、大きく異なることが報告されています。タンパク質源の同化特性は、タンパク質消化およびアミノ酸（AA）吸収速度、ならびにタンパク質中のAA組成によって大きく左右されます。※同化特性＝筋肉が大きくなろうとする反応 しかし、動物性タンパク質と植物性タンパク質の同化特性を比較し...

2022.12.03

冬の料理はダイエットに向いている

12月になりました。2022年もあと1ヶ月ということであっという間ですね。 12月からのイベントとして、忘年会、クリスマス、大晦日、そして年始の休暇、新年会と続くわけですが、ここで体重が増加してしまう人が沢山います。 とはいえよく考えてみれば、12月と1月で計約60日間あります。忘年会が職場と友達で2回、クリスマス、大晦日、三が日、新年会が職場と友達で2回、と仮定すると合計で9回の飲みの機会があると推定できます。 多少の機会増減があるにせよ、例えば「20回の機会があります」というケースは稀でしょう。 9回とすると60日分の9なので、それ以外の51日を健康的な食事で過ごす...
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