2022.11.22

認知症発症リスク軽減のための運動量。運動様式、時間、強度

認知症は単一の病気ではなく、症状群（症候群）です。症状としては、記憶力の低下があり、言語、空間感覚、計算、判断、抽象的思考、注意などの機能の低下など、他の認知機能にも影響を及ぼすことがあります。また、破壊的行動、人格変化、妄想や幻覚などの症状が現れることもあり、これらは対人関係や労働能力に影響を与えるほど深刻なものです。身体活動・運動と認知症の関連性は強いです。

内閣府の発表によると、日本における認知症患者数は、2025年には約700万人、5人に1人になると見込まれています。

認知症が発症すると自身だけではなく、周囲の人にも大きな影響を及ぼすため、できる限りの予防に努めることが大事です。

今回は認知症発症リスクと運動の関係についてまとめたいと思います。

身体活動・運動と認知症の関連性

定期的な身体運動は、これまで研究されてきたライフスタイルの変化の中で、認知症のリスクを低減する効果的な方法の1つと考えられています。中高年の有酸素運動（心拍数を上げる運動）の効果に関するいくつかの研究では、思考力や記憶力の向上、認知症率の低下が認められています。

米国スポーツ医学会（ACSM）は、身体活動を、骨格筋の収縮によって生じ、安静時のエネルギー消費量よりも必要なカロリーが著しく増加するあらゆる身体運動と定義しています。運動とは、計画的、構造的、反復的な身体運動からなる身体活動の一種であり、体力の1つ以上の構成要素を向上及び／又は維持するために行われるものです。

身体活動の増加は認知機能低下を予防することができる

疫学的世代間追跡研究、症例対照研究、系統的レトロスペクティブ研究はすべて、身体活動量、余暇の身体活動量、総合身体活動量、体力レベルの良し悪しにかかわらず、アルツハイマー病、血管性認知症、認知症全体のリスクが減少することを示しています。

高齢者の身体活動を増やすことは、認知症を予防する効果があり、また、うつ病や認知症の行動・心理症状（BPSD）などの心理・情緒的な側面から認知症を改善する効果もあります。

アルツハイマー病協会国際会議で発表された人口ベースのコホート研究の結果によると、身体活動は高齢者の全原因性認知症の加齢リスクを低減させる可能性があります。この研究では、身体活動が不活発、低い、または中程度から活発と分類された8270人の参加者のデータを分析しました。その結果、参加者の7.8％が全原因性認知症と診断されたことが明らかになりました。全原因性認知症のリスクは、年齢とともに6.1％増加した。低強度または中強度から高強度の身体活動を行った参加者は、全原因性認知症のリスクが減少していました。80歳以上で中程度から強度の身体活動をしている人は、50歳から69歳の不活発な成人よりも全原因認知症のリスクが低かったことが分かりました。

加齢による認知機能への悪影響を軽減するために、人は運動すべきです。

身体活動の増加は精神・情緒面を改善することができる

認知機能障害に加えて、認知症はしばしば感情、行動、精神症状などの「非認知症状」を伴います。これらの症状は患者にとってより不快なものとなり、介護者にとっては大きなストレス源となります。

“非認知症状 “には、うつ病、妄想、自白、幻覚、その他の精神行動障害が含まれます。認知症患者の最大70～80％が病気の間に “非認知症状 “を発症します。

認知症の種類によって、異なる行動・精神症状を伴います。

アルツハイマー病-一般的な症状として、無気力、抑うつ、不安、妄想、激越、焦燥がある。
前頭側頭葉変性症-最も明白な症状は、衝動性、同じことの繰り返し、冒涜である。病識がない。行動や言語を制御することができず、幼少期には正常な社会的機能を喪失する。
レビー小体型認知症-行動・精神症状の割合が高く、約80％の患者が鮮明な幻視を示し、患者はしばしば家に知らない人がいると主張し、その人に話しかけることさえある。不眠症だけでなく、レム睡眠行動障害もみられることがある。

運動様式

有酸素運動（持久力トレーニング）、レジスタンス運動（筋力トレーニング）、柔軟性運動、バランス運動は、主に4種類の運動トレーニングであり、運動様式と呼ばれることがあります。すべての人は、体力の構成要素を高めるために、様々な身体活動を行う必要があります。身体活動の種類によって、健康に関連する体力の異なる側面を対象としています。

これらの研究結果によると、認知症やアルツハイマー病のリスクを下げるための運動介入はポジティブな意味を持ち、運動パターンは家事活動から処方的な運動まで多岐にわたるとされています。

運動プログラムは、認知症や転倒リスクの行動管理を改善することができます。

屋内での運動と比較して、屋外の自然環境での運動は、ストレス、怒り、抑うつを軽減し、エネルギーレベルを増加させ、活力を与えることができると研究者は述べています。気分の改善に加えて、運動は脳と中枢神経系も改善します。

テキサス大学オースティン校の研究者たちは、高強度の運動が認知能力を向上させることを示し、別の研究では、中強度の有酸素運動が短期記憶を向上させることを示しています。

ジョージア工科大学の研究では、筋力トレーニングを1サイクル行うだけで、すでに48時間にわたって記憶力が向上することがわかり、別の研究では、有酸素運動にも同じ効果があることが示されています。

認知症発症リスク軽減における運動時間

2018年、米国保健社会福祉省は、成人および高齢者のための身体活動主要ガイドラインを提案しました。同省は身体活動時間について具体的な主要推奨事項を示しています。

成人および高齢者は、少なくとも週150分（2時間30分）の中強度の有酸素性身体活動、または週75分（1時間15分）～150分（2時間30分）の強度の有酸素性身体活動、または中強度と強度の有酸素性活動の同等の組み合わせに従事する必要があります。

有酸素運動は、1週間の間に分散して行うのが理想的です。慢性疾患により週150分の中強度有酸素活動ができない成人および高齢者は、その能力と状態が許す限り身体活動を行うべきです。

中年期の身体活動期間が混合型認知症や脳血管疾患を伴う認知症のリスク低下と関連することも知られています。

30分の運動は（1週間のトレーニング単位数が同じであるにもかかわらず）認知機能への影響という点では不十分と判断される可能性があると考えられます。

非筋力トレーニング（有酸素運動やストレッチなど）は通常、1回の運動介入につき30～60分であるのに対し、筋力トレーニングは1回の運動介入につき約1時間であるとの研究報告があります。

認知症発症リスク軽減のための運動強度

認知症の運動介入に関する初期の研究では、運動強度は中程度に設定されているものがほとんどでした。近年は、最大心拍数の70～75％、最大酸素消費量の80％、心拍予備能の60～75％の運動強度とする高強度運動介入や高強度インターバル運動介入が徐々に増えてきています。

まとめ

認知症は、脳の病気の一種で、思考力や記憶力が徐々に長期的に低下し、日常生活の機能が損なわれる病気です。認知症は、世界で3,600万人が罹患し、そのうち約10％が生涯に渡って発症すると言われています。

認知症は予防することが可能であり、それを実証する研究が増えてきています。

どの研究も、食習慣や運動習慣を変えること、そしてメンタルトレーニングを増やすことを強調しています。
運動は、認知症の予防と進行の遅延の両方に有効であることが示されています。
有酸素運動と筋力強化の運動が望ましいとされています。
運動は、脳から分泌される神経栄養因子（BDNF）により、海馬の萎縮を防ぎ、認知機能を維持することができるため、予防効果があると考えられています。※ただし、人それぞれ身体の状態が異なるので、予防策の必要性も異なるはずです。
屋内よりも屋外で運動することが望ましいです。
運動強度が高いほど、運動時間が長いほど、認知症予防の効果が高いです。筋力トレーニングはその代表例です。

人間の脳は非常に複雑な器官です。認知症疾患を効果的に予防し、神経認知機能および関連する血液生化学的指標の真の改善を達成するためには、一定の強度の定期的な運動が必要です。最近の豊富な研究によると、有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせは、認知症予防により良い効果をもたらすとされています。

日本人の座位時間は諸外国と比べ、最も長いとされています。おそらく世界一かもしれません。認知症を予防するために今から出来ることに取り組んでいけると良いですね。

参考文献

Exercise Dosage in Reducing the Risk of Dementia Development: Mode, Duration, and Intensity—A Narrative Review

内閣府高齢者の健康・福祉

厚生労働省：座位行動