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  • 2019.10.10

ダイエット中の便秘と簡単な改善方法の提案


ダイエット中は便秘になりやすいですよね。(便秘の弊害についてはコチラもご覧ください)

これには理由があります。

 

食事量が減る=便の量が減る

ダイエット中はカロリーを削減する食事スタイルになります。

これまで食べていた食事の量よりもかなり少なくなるので、便になる材料が減る事になります。

便は大腸に一定の量が溜まる事で便意を感じます。

便が溜まると大腸が伸び(膨らむ)、それを脳が感知してお尻の筋肉を緩めます。この時、便意を感じます。

 

一定量が溜まるまではずっと便は大腸に存在するので、その間便の水分を吸収し続けます。

そうすると便は徐々に固く、カサカサになります。

便が少し溜まる(まだ出ない)⇒水分が抜けていく⇒余計出にくくなる⇒また水分が抜ける⇒更に出にくくなる・・・

といった流れでだんだん便秘しやすいサイクルになります。

 

糖質制限は食物繊維量が減る

糖質制限が流行っていますが、これは非常に便秘しやすい食事内容です。

便の量が減るの項に通じる部分もありますが、食物繊維の摂取量が減るので便の量が減るからです。

糖質は炭水化物と混同され似ていますが厳密には違います。

炭水化物=糖質+食物繊維 です。

つまり、炭水化物である米やパン、麺などを糖質制限により控えると必然的に食物繊維の摂取量が減ります。

同時に野菜の量を増やせば良いのですが、実際は野菜が大好きでない限り難しいです。しかも野菜は高いので非常にコストがかかる。。。

 

便秘の予防・改善はどうしたらよいか?

便の量を増やす事、便の通りを良くすることが大事です。

便の量を増やすには食物繊維を摂るしかありません。炭水化物はダイエット中は増やす事はあまりしないと思うので、必然的に野菜か海藻、大豆などになるかと思います。

これらは食べる量を増やしてもカロリーは殆どないのでダイエットを妨げる事はありません。

私がよくクライアントに実施してもらい確実に成果が出るのは、「ワカメの大量食い」です。

ワカメに絞らず海藻であれば大体成果が挙げられるとは思うのですが、ふえるワカメなどの乾燥したものは入手が容易なのでおススメしています。

どのくらい食べるとよいかですが、手のひらに山盛りです。一つまみと言わず鷲掴みくらい食べると効果が出やすいです。

水に戻してサラダにして食べても良いですし、味噌汁やスープに入れるのも良いです。ただワカメまみれになるのは言うまでもありません。笑

 

なぜワカメ?(海藻?)

一つは食物繊維が増えるので便の量が増します。

さらに海藻には水溶性食物繊維といってヌルヌルした食物繊維が含まれているという特徴があります。これがカサついた便に潤いを与え、腸内での潤滑液としての役割を果たします。

マグネシウムが多いという特徴もあります。マグネシウムは便秘薬にも使われる成分でもあります。筋肉の働きを良くしてくれたり、神経伝達を良くしてくれたりして排便を促してくれます。

薬ではない分、安心です。

ちなみに仮に毎日手のひらいっぱいのワカメを食べたとしても過剰摂取の心配はありません。むしろ軟水で過ごす日本人は足りていない栄養素なのでもっと摂りたいくらいです。

 

運動をする

運動をして筋肉を強化すると、便を押し出しやすくなります。

特に下半身を使う運動は腹圧を高めやすいのでおススメです。

便秘の予防も含めて、ダイエット中は運動(とくにスクワット系)を行いましょう。

また、ウォーキングやジョギングも振動が加わったり、腹筋部に力が加わったりするので効果的です。

 

まとめ

便秘はダイエットを停滞させる原因にもなりますし、大腸癌のリスクをあげたり、美容を害したり、腹痛が起きたりと悪い事ばかりです。

ダイエット中は食事のカロリーや体重だけでなく、必ず便通のケアもしていきましょう。


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