2023.05.16

ストレッチが筋力向上に負の影響を与える

静的ストレッチは筋肉を伸ばして一定の秒数保持する、みなさんがイメージするストレッチのことです。

一般的に静的ストレッチは、関節可動域を増加させる目的で使用されることが多いです。その他、リラクゼーションとしての目的もあります。運動前のウォーミングアップで怪我の予防のために静的ストレッチをする人もいます。運動科学に触れない一般の人々はストレッチに対してそういったイメージを抱く人も少なくないでしょう。

しかし、私はトレーニング指導をする際、ウォーミングアップで静的ストレッチを行うことはありません。いくつかの文献で静的ストレッチは運動パフォーマンスに負の影響を与えるといった結果が出ているからです。それでもトレーニング中に怪我をするケースはこれまでに一度もありません。皆さん「柔軟性には自信がない」と言うのに、です。

今回は、ストレッチは筋力に影響を与えるか？といったテーマで行われた研究を紹介します。メタアナリシスなので、いくつもの文献をまとめてみるとこういう傾向にあったよ、というのが分かります。

結論からいうと、トレーニング前や長期間（8週間以上）にわたってストレッチングを実施すると、筋力向上が小～中程度に鈍化する可能性があります。

ストレッチトレーニングは筋力に影響を与えるか？メタアナリシスとメタ回帰を用いたシステマティック・レビュー

Thomas、E、Ficarra、S、Nunes、JP、Paoli、A、Bellafiore、M、Palma、A、Bianco、A. ストレッチトレーニングは筋力に影響するか？メタアナリシスとメタ回帰を用いたシステマティックレビュー。J Strength Cond Res 37(5)： 1145-1156, 2023-

目的：ストレッチトレーニングを実施し、筋力への影響を評価した論文をレビューすることであった。

方法：文献検索は、3つのデータベースを用いて実施した。少なくとも4週間の介入後、ストレッチトレーニング対非トレーニング対照群、またはストレッチトレーニングとレジスタンストレーニング（RT）併用群対RT単独群の筋力への影響を比較した研究を対象とした。メタアナリシスは、Hedgesのg効果量（ES）を用いたランダム効果モデルで実施した。

結果

合計35件の研究（n = 1,179人）がこのレビューに含まれた。

介入は平均8週間（範囲：4～24週間）、週3～4日、約1分間のストレッチを4セットほど適用した。

ストレッチング対非トレーニング対照群のメタ分析では、静的ストレッチングプログラム（k = 17; ES = 0.28; p = 0.006）に続き、動的強度（k = 14; ES = 0.33; p = 0.007 ）の改善に対して有意な小さな効果が見られたものの、等尺性強度（k = 8; ES = 0.10; p = 0.377 ）には認められなかった。

RT介入にストレッチを加えた場合、主解析では有意な効果は認められなかった（k = 17; ES = -0.15; p = 0.136）。

しかし、モデレーター分析では、RTセッションの前にストレッチを行うことは小さいが負の効果がある（k = 7; ES = -0.43; p = 0.014）

メタ回帰では研究期間との有意な負の関連（β = -0.100; p = 0.004）。

結論

慢性的な静的ストレッチングプログラムは、動的筋力を小さな規模で増加させる。

RT前や長期間（8週間以上）にわたってストレッチングを実施すると、筋力向上が小～中程度に鈍化する可能性がある。

RTセッションから離れたセッションでストレッチングを行うことは、筋力開発を妨げないための戦略であるかもしれない。

まとめ

ストレッチはしない方が筋力の伸びは良いと考えられます。

おそらく、ストレッチをすると筋肉が弛緩（リラックス）するので、これが強い力を発揮するのとは相反するため、筋力向上の幅が小さくなるのでしょう。

ではどんな時にストレッチを行うのが良いのでしょうか？それはリラックスしたい時かなと考えられます。それも毎日ではなく、とりわけ疲れた・緊張しているといったケースでストレッチするのが良いかと思います。

怪我の予防のためのストレッチはラジオ体操のような「動的ストレッチ」を行いましょう。動的ストレッチや筋力トレーニングで関節可動域の改善は可能です。関節可動域を広げたいならこれらを行いましょう。

参考文献

Does Stretching Training Influence Muscular Strength? A Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression