2023.04.14

成人の体力レベルを維持するための運動の量と質

運動の有益な効果を実証する科学的証拠は議論の余地がなく、ほとんどの成人において、運動の利点はリスクをはるかに上回ります。体力と健康を改善・維持するために、日常生活動作を超えた心肺機能、抵抗力、柔軟性、神経運動機能などの運動トレーニングを含む定期的な運動プログラムは、ほとんどの成人にとって不可欠です。

アメリカスポーツ医学会は、ほとんどの成人が、

中強度心肺運動トレーニングを週5日以上
1日30分以上、合計週150分以上
または中強度と強度の運動を組み合わた心肺運動トレーニングを週3日以上、1日20分以上（75分以上）
総エネルギー消費量を500-1000MET-min-wk-1

これを達成することを推奨しています。

週2～3日の間に、成人は主要な筋肉群の筋力トレーニングと、バランス、敏捷性、協調性を含む神経運動も行うべきです。

関節可動域の維持に重要な、主要な筋-腱群それぞれに対する一連の柔軟性運動（1回の運動につき合計60秒）を2日-週1回以上行うことが推奨されます。

運動プログラムは、個人の習慣的な身体活動、身体機能、健康状態、運動反応、および表明した目標に応じて変更する必要があります。

ここで説明した運動目標を達成できない、あるいは達成したくない成人でも、推奨される運動量より少ない量の運動を行うことでも利益を得ることができます。

定期的に運動することに加え、同時に座っている時間の合計を減らすこと、また、身体的に活発な成人であっても、座っている時間の間に頻繁に短い立ち仕事や身体活動を挟むことで健康上の利点があります。

行動ベースの運動介入、行動変容戦略の使用、経験豊富なフィットネスインストラクターによる監督、快適で楽しい運動は、処方された運動プログラムの導入と遵守を改善することができます。

冠状動脈性心疾患の徴候や症状について成人を教育し、スクリーニングを行い、運動強度や運動量を徐々に増加させることで、運動によるリスクを軽減することができます。

参考文献

Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults