2024.02.23

毎日できる簡単な体幹トレーニング

こちらも是非実践してみてください↓

私たちの祖先は、未来の世代が筋力を維持するのに苦労していることを知って驚いたかもしれません。農耕、狩猟、手洗い洗濯、移動のための徒歩や乗馬など、結局のところ、毎日生き延びるためにはたくさんの労働が必要でした。そのすべての活動が、人々の筋力維持に役立っていたからです。

今は、特に体幹（腹部、臀部、背中、胸部）の筋肉を強化するために協調的な努力が必要です。体幹の筋肉は、身体を曲げたり、モノを持ち上げたり、座ったり、立ったり、登ったり、活動的で自立した状態を維持するのに役立ちます。

少なくとも週に2、3回は体幹トレーニングを行うべきです。あるいは、私たちの祖先を見習って、体幹を高める活動を毎日行うのも良いでしょう。種類はたくさんあるので、毎日違うことをしてもいいし、派手なものでなくても良いです。

①マーチング

お気に入りの音楽（アップテンポなものが望ましい）をかけ、膝を高く上げ、音楽に合わせて腕を動かす。家の周りや近所を行進してみましょう。もっと安定性が必要な場合は、以下の方法を試してみよう。

カウンターや手すりの近くで行進する。左右に揺れないこと。背筋を伸ばし、体幹をまっすぐに保ちましょう。

座ったまま行進する。椅子の背もたれを使わないようにすると、背中が支えられず、まっすぐ座るために腹筋と背筋を使わなければならなくなります。さらに難しくするには、バランスボールの上に座るなどがあります。

②レジスタンス・バンド・ワークアウト

安価なレジスタンス・バンド（長めのゴム・バンド、約500円、オンラインまたはスポーツ用品店で購入可能）を入手し、レジスタンス・バンドのワークアウトをしましょう。YouTubeでレジスタンス・バンド・ワークアウトのビデオを見つけることができる。

体幹を鍛えるレジスタンスバンドエクササイズの一例は、ロウイングです。脚を前に伸ばし、床の上に座ります。あなたの足の底にバンドを引っ掛けて下さい。バンドの片方を両手に持つ。肘を曲げ、オールを引くようにバンドの両端を手前に引きます。漕ぐ動作を10回繰り返し、休憩を挟んでまた10回行う。座ったまま、背筋を伸ばして行うこともできます。

③水中トレーニング

何周か泳ぐか、プールの浅瀬を歩きましょう。どちらも背中と腹部のコアの筋肉を鍛えます。関節炎の人には特に効果的です。浮力によって関節にかかる圧力が軽減されます。

体幹を鍛える他の水中運動には、水中で足踏み、水中エアロビクスなどがあります。

どの水中運動も、最初は5分か10分から始め、時間をかけて徐々に運動時間を長くしていきましょう。

庭仕事または家事

洗濯かごを持ち上げたり、食料品を運んだり、階段を上ったり、掃除機を前後に押したり、落ち葉をかき分けたり、雪かきをしたりしながら、腹筋を引き締めましょう。これらの動作は体幹の筋肉を使う。作業中に体幹の筋肉を締めることで、怪我から守ることができるのです。

作業中は良い姿勢を保ち、腰・膝に優しくすることが大切です。しゃがむときは、背筋を伸ばし、前傾姿勢で“腰を落として”ください。上半身だけ動かすような横着な動作をすると怪我の原因になります。

自重トレーニング

自分の体重を使って体幹の筋肉を鍛えることができます。ランジ、スクワット、プランクなどを試してみましょう。

体幹の効果を最大にし、安全に行うための鍵は、背筋を伸ばし、腹筋を引き締めることです。30秒のプランクに挑戦してはいけません。5秒ずつやって、できるようになったら5秒ずつ増やしていきましょう。

腰を回すワークアウト

居心地のいいところから抜け出して、腰を回すワークアウトなど、いつもと違うことをやってみましょう。フラフープ、メレンゲダンス、ベリーダンスなど。

YouTubeでヒップ・スイヴィング・ワークアウトのビデオを検索して、何が魅力的か見てみましょう。年をとると腰を動かすのが難しくなりますが、体幹の筋肉をたくさん使います。

ヨガ・ピラティス

体幹の筋肉を鍛え、ストレッチにもなるヨガ・ピラティスをしましょう。

これらには他にもさまざまな効果があります。バランス感覚、柔軟性、全身の強さ、可動性、気分、可動域、反射神経、集中力、生活の質の向上に役立ちます。このエクササイズは、呼吸法と静止ポーズを組み合わせることで効果を発揮する。ポーズやストレッチの間、安定性を保つために体幹を鍛える必要があります。

まとめ

バラエティーに富んでいれば、飽きることはありません。以上は一つの例ですが、身体を動かすことはイコール体幹を使うことであり、人間の身体にとっては間違いなく良いことです。

どんなことでも良い、まずは身体を動かすことから始めましょう。

参考文献

Simple core strengtheners for every day of the week