2024.02.22

筋トレ・有酸素運動とメタボ及び健康数値に及ぼす影響

運動には、有酸素運動、筋力トレーニング、その複合など様々な様式がありますが、この運動はコレに効果的というのがわかると、運動する人は自分が改善したいものに対応した運動様式を選択すればいいので、時間投下に対しての効果が上がると考えられます。

今回はその点について、簡単に整理してみたいと思います。まとめるとこんな感じです↓

どの運動でも良い（有酸素運動、筋力トレーニング、有酸素＆筋トレの複合）

体重、ウエスト周囲径、HDLコレステロール、LDLコレステロール、総コレステロール(TC)、インスリン、収縮期血圧、拡張期血圧

複合運動

体重、ウエスト周径囲、拡張期血圧、総トリグリセリド(TG)、総コレステロール(TC)、グルコース、インスリン値

筋力トレーニング

体脂肪、LDLコレステロール、収縮期血圧

有酸素運動

体重、HDLコレステロール

本研究では、メタボリックシンドロームの改善と心血管疾患の予防に最も効果的な方法を特定するために、有酸素運動、レジスタンス運動、および複合運動がメタボリックシンドロームのパラメーターと心血管危険因子に及ぼす影響を検討した。

EMBASE、Cochrane Library、PubMed、MEDLINE、Ovid、中国生物医学データベース（CBM）、Wanfangデータベース、China National Knowledge Infrastructure（CNKI）データベース、中国科学雑誌データベース（VIP）を用いてランダム化比較試験（RCT）を検索し、メタボリックシンドロームパラメータおよび心血管危険因子（グルコース、トリグリセリド、血圧、肥満度など）に対する有酸素運動、レジスタンス運動、複合運動の効果を比較した15報を同定した。

論文の質を評価し、ベイズランダム効果モデルを用いたネットワークメタ解析を行い、直接的および間接的エビデンスを統合した。

複合運動は、グルコースおよび総トリグリセリド（TG）値の制御に最も効果的であった。

有酸素運動群、レジスタンス運動群、複合運動群は、体脂肪に関して有意な効果を示した。

体格指数（BMI）に関しては、有酸素運動はレジスタンス運動よりも優れていた。

体重、ウエスト周囲径（WC）、高比重リポ蛋白コレステロール（HDL-C）、低比重リポ蛋白コレステロール（LDL-C）、総コレステロール（TC）、インスリン、収縮期血圧（SBP）、拡張期血圧（DBP）については、運動群間で統計学的有意差はなかった。

複合運動は、体重、WC、DBP、TG、TC、グルコース、インスリン値を改善するのに最も適した運動方式であった。

レジスタンス運動は、体脂肪、LDL-C値、SBPの改善に最も効果的であった。

BMIとHDL-C値の改善には有酸素運動が最適であった。

このネットワーク・メタアナリシスは、メタボリックシンドロームと心血管リスクパラメーターの改善には、複合的な運動が最も効果的であることを示唆している。

メタボリックシンドロームと心臓リハビリテーションにおいてレジスタンス運動が果たす役割については、さらなる研究が必要である。

まとめ

複合運動が様々な要素に効果があるようですが、複合運動は最も運動量が多く強度が高いので、その差が出ているような気もします。運動時間や強度を揃えると、結果はまた異なるかもしれません。

しかし、どの運動でも健康改善効果はあるので、まずは好きな運動を選ぶというのも一つの手です。

最も時間効率が良いと言えるのは筋力トレーニングかなと思います。（筋トレは週2-3回、有酸素運動は週5回以上がガイドラインとなっている）

体重に対しては有酸素運動が効果が高いですが、体脂肪に対しては筋トレが効果高いです。体重よりも体脂肪を落とす方が重要なので、筋トレに軍配が上がります。

筋トレの重要性や効果はようやく認知されてきて、国としても推奨する方向にきています。（これまでは有酸素運動ばかり推奨されていた）

弊社でのパーソナルトレーニングで、効果の大小はありますが、体重・体脂肪はもちろん、血圧や血糖値が改善するケースは100％なので、健康状態でお悩みの方でパーソナルジムを探している方は是非ご検討ください。

トレーニングは1組（基本1人）のみ案内するシステムなので、他人と会う事もありません。予約制なのでジムに行く理由になり、自分の意志で簡単にサボる→自然といかなくなる→運動の効果が得られない、という事にもなりにくいです。

トレーニングもほとんどのお客様が喋りながら実施しているので、そんなにキツくなく、気持ちよく運動出来ると思います。

参考文献

Effects of aerobic, resistance, and combined exercise on metabolic syndrome parameters and cardiovascular risk factors: a systematic review and network meta-analysis