2023.04.19

股関節に着目した傷害予防-大臀筋の筋力

股関節の不調はしばしば股関節周りの筋肉（主に大臀筋・中臀筋・小臀筋）の”弱さ”により引き起こされます。痛い場合はまずは痛みを除去するのが先決になりますが、違和感はあるけど動かせないほどの痛みはない場合はむしろ積極的にトレーニングで強化し予防を図っていくことが重要です。

今回は、数ある股関節エクササイズの中でどれが股関節の筋力強化に効果的かを調べた研究を紹介します。

結論からいうと、

大殿筋Tier 1：負荷スプリットスクワット、負荷シングルレッグRDL、負荷シングルレッグヒップスラスト
中臀筋Tier 1：自重サイドプランク、負荷シングルレッグスクワット、負荷シングルレッグRDL
小殿筋Tier 1：負荷シングルレッグRDL、自重サイドプランク

でした。このように基本的に負荷をかけたエクササイズかつ、主に片脚で行うものが効果的でした。

目的：本研究では、股関節に焦点を当てた8つのエクササイズを外部抵抗あり・なしで行った際の臀部筋力を比較・順位付けし、その基礎となる繊維長、速度、筋活性を記述することを目的とした。

方法：モーションキャプチャ、地面反力、筋電図（EMG）をEMG情報付き神経筋骨格モデルの入力として使用し、大殿筋、中殿筋、小殿筋の筋力を推定することができた。参加者は、下肢の筋力トレーニング経験が3ヶ月以上ある女性サッカー選手14名（18～32歳）である。各参加者は、股関節に焦点を当てた8つのエクササイズ（シングルレッグスクワット、スプリットスクワット、シングルレッグルーマニアンデッドリフト［RDL］、シングルレッグヒップスラスト、バンドサイドステップ、ヒップハイク、サイドプランク、サイドライイングレッグレイズ）を12反復最大（RM）抵抗あり/なしの両方で行った。各筋肉について、エクササイズをピーク筋力によってランク付けし、k-meansクラスタリングによってエクササイズを4つの層に分けた。

結果：大殿筋のTier1エクササイズは、負荷スプリットスクワット（95％信頼区間[CI]=495-688N）、負荷シングルレッグRDL（95％CI =500-655N）、負荷シングルレッグヒップスラスト（95％CI = 505-640N）でした。中臀筋のTier 1エクササイズは、自重サイドプランク（95% CI = 338-483 N）、負荷付きシングルレッグスクワット（95% CI = 278-422 N）、負荷付きシングルレッグRDL（95% CI = 283-405 N）。小殿筋のTier1エクササイズは、負荷付きシングルレッグRDL（95% CI = 267-389 N）と自重サイドプランク（95% CI = 272-382 N）でした。小殿筋のピーク筋力は、自重のみと比較して、12RMの外部抵抗でエクササイズを実施した場合、28～150N増加した。ピーク筋力は、ほとんどのエクササイズで最大繊維長に一致した。

結論：臀部の筋力は運動特異的であり、12RMの外部抵抗を加えることでピーク筋力は様々な量だけ増加した。これらの知見は、パフォーマンス、傷害予防、リハビリテーションのトレーニング目標に合わせて、個々の臀部の筋肉をターゲットにし、機械的負荷を最適化することを容易にすることで、運動選択に役立つと考えられる。

まとめ

個人に応じて何kgの負荷を取り扱えば良いかは変わりますが、基本は負荷をかけながらの片脚エクササイズが推奨されるようです。運動パフォーマンス、傷害予防、リハビリテーションのトレーニング目標に合わせて以下の種目を使い分けると良いでしょう。

大殿筋Tier 1：負荷スプリットスクワット、負荷シングルレッグRDL、負荷シングルレッグヒップスラスト
中臀筋Tier 1：自重サイドプランク、負荷シングルレッグスクワット、負荷シングルレッグRDL
小殿筋Tier 1：負荷シングルレッグRDL、自重サイドプランク

私が提供するプログラムでも基本的に全てのお客様に、負荷スプリットスクワットとサイドプランクを提供しています。股関節周りの筋力を強化し、日常生活での運動パフォーマンスや傷害予防を目的としているからです。

個人でフィットネスクラブでトレーニングをしている人はこれらの種目を取り入れることをお勧めします。

参考文献

Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises