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2025.02.02

ホエイプロテイン:摂取タイミングの効果の差

タンパク質とタイミングの重要性 タンパク質は、筋肉の成長や強さを支える重要な栄養素です。 特に、運動をする人々にとっては、摂取するタイミングが筋肉の肥大や筋力の向上に影響を与える可能性が指摘されています。 これらの文献を統合すると、筋トレやそのほかの運動と組み合わせたタンパク質の摂取タイミングが、体の変化にどのように関わるかを明らかにできます。 まず、基本的な背景として、筋肉は運動によって刺激を受け、タンパク質を合成して成長します。 このプロセスを効率的に進めるために、タイミングが鍵となります。 今回はいくつかの研究結果を踏まえて、プロテインの摂取タイミングによ...

2025.01.30

コーヒーの健康効果を最大化する方法/飲むタイミング

こんにちは。 皆さんはコーヒーを飲みますか?私は毎朝500ml飲んでいます。 コーヒーは世界で最もよく飲まれている飲料の1つです。 ちなみに最近は、コーヒー豆の価格が上がってきており、ちょっと高級な飲み物になってきています。早く落ち着いてほしいですね。 ほとんどの前向き研究で、適度なコーヒー摂取は2型糖尿病、心血管疾患(CVD)、死亡リスクの低下と関連することが分かっています。 食事摂取のタイミングが概日リズムに影響し、これが代謝の変化を促します。 具体的には、同じ摂取カロリーでも午前にカロリー比率を高めた場合と、夜に高めた場合では、後者の方が太りやすいこと...

2025.01.08

【筋トレ】ダンベルとバーベルの違い。使い分けの考え方。

筋トレをする人からの質問でよくあるのが、ダンベルとバーベルの違いについてです。 非常に良い疑問だと思います。 このテーマについては機になる人も多いと思いますので、今回はこちらに簡潔に答えてきたいと思います。 ダンベルとバーベルの比較研究 トレーニング経験者、27人の男性(23.5±3.8歳)を、スミスマシンベンチプレス、バーベルベンチプレス、(c)ダンベルベンチプレスの3つのグループにランダムに割り当てました。 (10回の繰り返しを8セット行い、セットの間に2分間の休憩を行い、 筋肉の厚さ(≒筋肉量)、ピークトルク(≒筋力)、痛みを測定。) その結果、グループ...

2024.12.10

全身vs部位別 脂肪が落ちるのはどっち?

全身と部位別トレーニング 脂肪が落ちるのはどっち? 筋肥大を高めるための筋トレ戦略のバリエーションには大きな進歩が見られますが、脂肪量減少への影響に関する筋トレについては限られた研究しかありません。 特定の筋群を週1回トレーニングするスプリットボディルーティンは、全身ルーティンと比較して、上級者においては筋肥大の獲得を最適化する目的で行われます。 今回は、全身筋トレと部位別の筋トレ、どちらが脂肪を沢山落とせるのかについて、最新の研究を交えて解説します。 さらに加えて、両トレーニングを比較して、筋肉痛に対しての評価も検討したいと思います。 筋肉痛を考慮するこ...

2024.11.06

ACSM発表 フィットネストレンド2025

つい先日、アメリカスポーツ医学会が、2025年のフィットネストレンドを発表しました。 これは、何千人もの研究者や実務家から収集されたデータ=研究論文や専門家のブログ記事などのビックデータを使用して、フィットネス業界の傾向が取りまとめられています。 来年はこれらのテーマでフィットネス業界が進歩していきますので、情報を先取りしておきましょう。 トップトレンドを10個、ランキング形式で10位から紹介していきます。 10位:ヘルス&ウェルネスコーチング ヘルス&ウェルネスコーチングは、人々が健康と幸福を向上させるために必要なリソース(情報や手法)を、長続きする方法で培う手...

2024.10.15

筋トレよくある質問30個

今回は、筋トレ初心者からよくある質問への回答をまとめてみました。 実際に私が、カウンセリング時によく聞かれるものを挙げています。 【メニュー編】 1.運動経験がない・運動音痴です。こんな人でも出来ますか? 筋トレは関節を動かすだけ、そこに負荷が加わっているだけなので、いわゆるスポーツのセンスは一切必要ありません。 経験がない人こそ、運動の入り口として筋トレを推奨します。 筋トレで体力や自信がついたら、興味のあるスポーツや、登山・ボルダリングなどのアクティビティーにチャレンジされると良いと思います。 2.なにから始めれば? ジムであれば、とりあえず筋トレマ...

2024.09.29

糖尿病を改善する6つの食事方法|最も効果的なのは?

2型糖尿病は、インスリンと呼ばれるホルモンが適切に働かないために、血糖値が慢性的に高くなる状態です。 血糖値が高い状態が長く続くと、心筋梗塞や脳卒中、目や腎臓の病気、足の病気など、他の健康障害を引き起こす可能性があります。 血糖値の改善には、食事と運動が必須です。 食事についてはさまざまな方法が提案されており、特定の食物・食材を食べると効果があるよ!というのも含めると、情報が多すぎて振り回される人も少なくありません。 今回は、血糖コントロールにはどの食事方法が効果的なのかを、研究で充分に成果を挙げ、誰がやってもある程度の効果が期待できますよ。 というものを6つを紹...

2024.09.10

内臓脂肪を落とす効率的な方法

内臓脂肪は、腹筋の内側につきます。一般的に、内臓脂肪は女性より男性がつきやすい脂肪ですが、閉経後は女性も内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。 脂肪細胞から様々な「生理活性物質」を分泌しています。内臓脂肪から放出される生理活性物質には、生活習慣病を「招くもの」と「防ぐもの」があります。 内臓脂肪がたまると、生活習慣病を引き起こす生理活性物質の分泌量が増加し、生活習慣病を防ぐ生理活性物質は減少してしまいます。 そのため、内臓脂肪がたまると血糖値や血圧が上がり、血管の損傷が促進され、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高まってしまうというわけです。 さらに進...

2024.07.23

健康のために1日何歩歩けば良いか?

身体活動は、複数の慢性疾患による罹患率や死亡率を低下させ、生活の質の向上と関連しています。 様々なデバイスの普及に伴い、一般の人々にとって1日の歩数をモニターすることは非常に簡単になっています。 1日1万歩という目標は、一般的な健康にとって最適であるとして広く推進されているが、これはエビデンスに基づくものではなく、日本におけるマーケティングキャンペーンに由来するものです。 今回は、1日当たりの歩数と死亡率に関するメタアナリシスを完成させることを目的とした研究を紹介します。 座っている時間が長いとどのような影響があるのか、 1日にどのくらい歩けば良いのかを確認したい...

2024.07.01

肥満のためのの運動を考える

高血圧/肥満を改善する運動 肥満の人は筋肉量が多い傾向にあります。これは、身体が重いので、日常的にそれを支えるためだと考えられています。 そこで、こんな疑問が浮かんできます。 「肥満の有酸素運動は本当に筋肉量が増える効果がありますか?」 仮に有酸素運動だけで増えるとしたら、体重が大きい人は筋トレはいらないということになります。 有酸素運動は筋肉が増えるか? 2024年5月、肥満男女成人の筋肉量に対する有酸素運動の影響が調査されました。 4つのランダム化比較試験を集め(対照n = 63:介入n = 175)分析したものになります。 参加者は、監視下のもとで...

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