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2024.07.01

肥満のためのの運動を考える

高血圧/肥満を改善する運動 肥満の人は筋肉量が多い傾向にあります。これは、身体が重いので、日常的にそれを支えるためだと考えられています。 そこで、こんな疑問が浮かんできます。 「肥満の有酸素運動は本当に筋肉量が増える効果がありますか?」 仮に有酸素運動だけで増えるとしたら、体重が大きい人は筋トレはいらないということになります。 有酸素運動は筋肉が増えるか? 2024年5月、肥満男女成人の筋肉量に対する有酸素運動の影響が調査されました。 4つのランダム化比較試験を集め(対照n = 63:介入n = 175)分析したものになります。 参加者は、監視下のもとで...

2024.06.27

時間制限食は最も簡単なダイエット方法

【最新】内臓脂肪を減らす&筋肉を残す食事法 YouTube こんにちは。夏に向けてダイエットを頑張っている人も多いと思います。 脂肪を落とすには食事・栄養の改善が必要になります。様々な食事方法がありますが、お客様に提案することが多いのは時間制限食です。 今回は、時間制限食が筋肉を維持しながら脂肪を減らす最強の方法です。というお話です。 時間制限食とは 時間制限食とはその名の通り、食べる時間を制限する食事方法です。 具体的には、8時間食事、16時間絶食パターンがよく用いられます。その他の方法として、10時間食事、14時間絶食の食事が長めのパターンと、6...

2024.06.13

タンパク質以外の筋肥大サプリメント

筋肥大を促すための栄養として、タンパク質が必要なのはよく知られています。 プロテインなどの栄養補助食品から摂取している人も多いと思います。 タンパク質が不足している人は少ないと思いますので、今回は、タンパク質以外で、筋肥大に役立つ栄養補助食品をレビューしたいと思います。 2024年4月のレビュー論文をもとに紹介しますので、現時点で最新の情報まとめとなります。 筋トレによる肥大のメカニズム概要 筋トレは、以下の急性イベントの連続により骨格筋肥大を誘発します。 筋線維収縮の活性化 以下に起因するシグナリング経路の活性化 筋線維核と膜の機械的ストレ...

2024.06.05

健康の為に1日の歩数を増やしましょう

皆さんは1日何歩歩いているでしょうか? 電車通勤する多くのデスクワーカーは家から駅、そして会社まで歩くので5,000歩前後くらいになる人が多いと思います。車通勤の人ではもっと少なくなると予想されます。3,000歩あるかないかだと思います。 健康の為には1日8,000歩以上歩くのが推奨されます。出来る範囲で段階的に歩数を増やし1万歩を目指すのが良いです。 以下は、高齢者のケースですが1日の歩数と死亡率との関係を調べた研究です。結論からいうと、5,000~7,000歩辺りから効果が得られ、体力レベルの低い人はもう少し多く歩数が必要。との事でした。 虚弱高齢者と非虚弱高齢者におけ...

2024.06.03

血圧低下のためのビタミンとミネラル:6つのサプリメント

世界で約13億9000万人が高血圧を患っており、心血管疾患と全原因死亡率の危険因子です。心臓病と脳卒中の予防に、血圧コントロールは欠かせません。 日本では、収縮期血圧(上)が140以上、または拡張期血圧(下)が90以上の場合を高血圧と診断します。 高血圧の予防には、食塩摂取量の制限と、内臓脂肪による肥満の予防、運動、これらが必要となってきます。 栄養バランスという観点から見ると、栄養補助食品であるサプリメントの活用も、血圧の改善に役立つと考えられます。しかし、世の中に流通しているサプリメントは五万とあります。 したがって、今回は、十分に研究がなされて効果があると認められ...

2024.05.07

熱中症対策 予防と症状

5月になったばかりですが、気温もだいぶ上がってきました。GW中暑かったですね。そろそろ熱中症に気をつける時期です。 熱に体が順応していない時期に熱中症・脱水症状の発生が急激にあがります。 先日、熱中症についてYouTubeにて動画を投稿しました。熱中症について予防・症状・応急処置 今回は、熱中症の予防アプローチについていくつか紹介します。 ◆熱中症を疑うケース 熱中症にはグレードがあります。 I度:軽症 ・立ちくらみ(脳への血流が瞬間的に不十分になったことで生じる) ・筋肉痛、筋肉の硬直(発汗に伴う塩分の不足で生じるこむら返り) ・大量の発汗 ...

2024.04.01

50代から70代のための体組成を改善する栄養と運動の介入

今回は中年期以降の人が、脂肪を落とすためのベストな方法を解説します。 肥満は、高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、血管疾患、数種類のがんなど、いくつかの疾患の主要な危険因子です。 肥満は世界的な健康問題の一つとなっており、加齢の過程で生じることが多いです。 これは特に45歳以降にみられ、体重のピークは中年期、すなわち50から65歳です。 加齢は体脂肪の貯蔵増だけでなく、筋肉量、筋肉機能、水分保持量の減少も伴います。 肥満と筋肉の低下が同時に進行すると、サルコペニア肥満になる可能性があります。 筋肉量の減少と脂肪量の増加が相殺されて、体重は安定したままなので気づか...

2024.03.26

強さの最大化:筋力獲得の刺激

伝統的な筋力トレーニングを、高重量で実施することで、日常生活、仕事、スポーツ、レクレーションなど、様々なシーンでのパフォーマンスを向上させます。 しかし、例えば、自宅での運動、怪我をしている、高齢で関節状態に不安があるなどの理由で、高重量での筋トレ実施が難しい場合もあります。 筋肉に高負荷を与えた結果、自身の筋力が向上しますが、高強度での実施が難しい場合、どう対応すれば良いか分からない人も多いでしょう。 今回は、高強度でのトレーニングを実行できない時、筋力を増加または維持するための実用的な方法を提案します。 筋力を向上させる刺激 筋力が向上する理由として、高重量の負荷でト...

2024.03.17

睡眠障害を改善するための栄養戦略

体づくりに必要なのは、運動・栄養・休養です。 中でも休養、特に睡眠は、回復において最も重要な役割を果たし、生理学的機能、知覚機能、免疫機能に回復効果をもたらします。 睡眠の質の低下は、疲労に関連した傷害の発生率の増加、骨格キン再合成の低下、などに繋がります。 今回は、睡眠の質を高めるための栄養について紹介します。 ◆炭水化物 ほとんどの研究では、高グリセミック指数(GI)および低グリセミック指数(GI)の炭水化物摂取の効果に焦点が当てられています。 健康で若いアスリート男性に、夕方のスプリントトレーニングの直後に高GI食または低GI食を与えた結果、 高GI食は...

2024.03.11

児童・青少年におけるスポーツ参加と学業成績

運動は、骨格筋の発達や運動能力だけでなく、脳細胞を増加させたり、細胞同士の繋がりを強化して記憶を引き出せる様にしたりと、脳機能にも良いということが分かっています。 一方で、子どもたちが外で遊ぶ場所が無くなってきている、ゲームばかりしているといったような記事も度々見かけますし、部活動に教員が参加することで過重労働に拍車がかかり、部活動の存在意義自体も問われています。 確かに、近所の公園や学校のグラウンドを見渡すと、設置されている遊具が少ないと感じます。 遊具の設置や部活動の顧問問題に関しては、賛否様々な理由がありますが、先ほど述べた、運動は脳の発達の機会でもあることから、その機...

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