2022.10.07

高強度インターバルトレーニングの脂肪酸化に対する効果

数十秒のトレーニングを行い、その半分の時間の休憩を挟んだのちにまた数十秒のトレーニング→休憩…これを繰り返す事を『インターバルトレーニング』と言います。

最近は、インターバルトレーニングの中でも“高強度インターバルトレーニング（HIIT/ヒート,ヒット）”がよく書籍などでも紹介されるようになりました。HIITは全身運動の要素が高い筋トレと休憩を繰り返すのが特徴です。

HIITは高強度ゆえ、時間当たりの消費エネルギーがかなり高くなります。よって脂肪の燃焼に優れているとされています。

スプリントインターバルトレーニング（SIT）は走るインターバルトレーニングで、全力ダッシュと休憩を組み合わせて行います。または自転車を全力で漕いで休憩というパターンもあります。こちらも強度が高いインターバルトレーニングで、時間あたりの消費エネルギーは大きくなります。

では、HIITとSITの運動中の脂肪酸化（FatOx）に対する効果は、中強度の有酸素運動（MICT）と比べてどうなのでしょうか？このテーマについて最近の知見を見てみたいと思います。

デザイン：システマティックレビューとメタアナリシス。

研究選択基準：アスリートではない成人参加者を対象とし、FatOxに対するHIITまたはSITの効果（対運動なしまたはMICT）を評価した、群間デザインを使用した研究を対象とした。

結果

HIITまたはSITと運動なしを比較した9件、HIITまたはSITとMICTを比較した11件の、品質がまあまあ良い18件の研究が含まれた。

これらのタイプのインターバルトレーニングのFatOxに対する有意なプール効果が認められた（平均差g/分（MD）=0.08；95％信頼区間（CI）0.04～0.12；p<0.001）。

有意な効果は、4週間以上の運動計画で認められ、トレーニングの週数が増えるごとに増加した（β=0.01；95% CI 0.00～0.02；p=0.003）．

HIITおよび/またはSITは、MICTよりもわずかに効果があった（MD=0.03；95%CI 0.01～0.05；p=0.005）．

FatOxに対する効果は、過体重/肥満の人ほど大きかった。

結論；HIITまたはSITに取り組むことはFatOxを改善し、より長い期間トレーニング計画を立て、体重過多/肥満の個人でより大きな効果が期待される。いくつかの効果は小さいように見えるが、代謝の健康を増進し、肥満を管理するための全体的なアプローチにおいて重要である可能性がある。

どちらのインターバルトレーニングも中強度の有酸素運動と比べて、脂肪の酸化に対する効果が高いという事が分かりました。

出来るだけ長い期間トレーニングに取り組むと、その効果はより大きくなるようです。

体重が重い人ほど脂肪の酸化効果は大きいようです。

まとめ

中強度の有酸素運動は安定して運動に取り組める反面、退屈で飽きやすいといった印象を受ける人も多いと思います。実際にお客様に有酸素運動は勧めますが、『運動中が退屈』という理由で継続性はあまり高くはありません。

この退屈さをなくすために、高強度インターバルトレーニングを実施する日を設けても良いのではないかと思います。もしかしたら、また長い時間走るのか…といった退屈感を緩和できる可能性があります。

また、一般的な有酸素運動よりもインターバルトレーニングの方が実施時間は短くなるので、長時間の有酸素運動の時間を確保しにくい人にとってはスケジュール調整がしやすいと思います。

デメリットは、かなりキツいことです。体力レベルが低い人がいきなりインターバルトレーニングを行うと過呼吸で気分が悪くなったりする可能性があります。したがって、インターバルトレーニングを実施する前にまずは中強度有酸素運動で基礎体力を作っておく（呼吸が上がる事に慣れておく）必要があると考えられます。いきなり気分が悪くなってトラウマになると一生やりたくなくなってしまうので。

普段、有酸素運動をやっていてマンネリ化を感じる人はインターバルトレーニング（HIIT，SIT）を取り入れてみてはいかがでしょうか。

参考文献

Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis