2023.12.06

フリーウエイトとマシトレーニングは筋力と筋肥大に同等に効果的

筋トレをしにフィットネスクラブに行った時、以下のような疑問を持った人は多いと思います。

「フリーウエイトとマシンはどちらが効果的なのだろうか？」

このテーマに対しての研究を紹介します。

結論からいうと、どちらも効果は同じです。（相対的な負荷や運動量が同じなら）

目的：本研究は、筋力、筋肥大、関節不快感に対するフリーウェイトとマシンベースのレジスタンストレーニングの効果を比較することを目的とした。

方法：レジスタンストレーニングを受けている男性38名が、フリーウェイト群（n＝19）とマシンベース群（n＝19）に振り分けられた8週間のレジスタンスプログラムに参加した。トレーニング変数は両者で同一であったため、スクワット、ベンチプレス、プローン・ベンチプル、ショルダープレスの各エクササイズの実施にバーベルを使用するかマシンを使用するかの違いだけであった。プログラム全体を通じて強度を正確に調整するために、速度ベースの方法が実施された。筋力の変化は、8つの速度モニター負荷テスト（4つのエクササイズ×2つのモダリティ）を用いて評価され、相対的1反復最大筋力（1RMRel）、および低負荷（MPVLow）と高負荷（MPVHigh）に対する平均推進速度が含まれた。大腿四頭筋（近位部および遠位部）、大胸筋、腹直筋の超音波由来断面積を測定し、肥大を検討した。さらに、Western Ontario大学およびMcMaster大学およびDisabilities of the Arm, Shoulder and Handアンケート調査を実施し、下肢および上肢の関節不快感の変化を評価した。結果はANCOVAおよび変化率（△）統計を用いて比較した。

結果：各群は、テストした両方の方法において、1RMRel、MPVLow、MPVHighを有意に（P＜0.001）増加させたが、特にトレーニングした方において増加させた。テストした8つのエクササイズを合わせて考えると、両方のトレーニング方法の筋力変化は同程度であった（△差≦1.8％、P≧0.216）。同様に、評価されたすべての筋の断面積は、両方の方法で有意に増加したが、両者間に有意差はなかった（△差≦2.0％、P≧0.208）。こわばり、疼痛、機能障害レベルの変化については、群間差はみられず（P≧0.144）、両手技により減少した。

結論：フリーウェイトおよびマシンを用いた運動法は、関節の不快感を増加させることなく筋力および筋肥大を促進するために同様に有効である。

まとめ

筋力に対しても、筋肥大に対しても、どちらのトレーニング方法が優れているという事は無かったようです。

したがって、基本的にはトレーニング様式はマシンでもダンベルバーベルでも、好きな方や気分で選べばいいと言えるでしょう。もちろん、フリーウエイトの特性やマシンの特性を踏まえて、考えのもと選択するのが良いのは間違いありません。

とりあえず健康体の人が、それを維持出来れば良いという考えであれば、細かく考える必要はありません。

参考文献

Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth