【まとめ】トレーナーが実践するダイエット方法
運動
要約
- やるべき筋トレ種目
スクワット：下半身全体・腰背部
腕立て伏せ：上半身の胸・二の腕・肩
- やり方
筋肉が疲れたと感じるまで
→成長ホルモンを出すため（成長ホルモンには筋肉を付けて脂肪を燃焼する効果あり）
週３回
→10回、12回、15回や週4回などに増加させ総運動量を増やす（レベルアップさせる）
- 有酸素運動
時間があればやるとよい（後回しでもよい）
食事
要約
- 前提条件
減量＝消費カロリー＞摂取カロリー
タンパク質の確保
①カロリー制限法
- 全体的な食事量を20～30％減らす
- 30％以上減らさないこと
- 嫌いなものだけ削る をしないこと
②糖質制限法
- 糖質を出来るだけカットして（bestは1日50g未満、betterは80g未満）
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆）をしっかり食べる
- 1日のタンパク質摂取量は「体重×1.2～1.5g」
例：60㎏の人は60×1.2で72g
糖質：ご飯、パン、麺類、小麦粉が使われているもの、砂糖が含まれるもの
参考：糖質制限Q＆A
③1日1食 or 2食
- 基本的に総カロリー摂取量が一緒なら、1日1食の場合と1日5食の場合とで変化する体重の幅は同じという考え方。（同一人物の場合）
- 消費＞摂取を守っておけば間違いない
例：目標摂取カロリーが1500kcalの場合
10～11時に750kcal
17～18時に750kcal
という感じで食べて1日終了でOK
※糖質制限が、食事量があまり落ちないのである程度無理なく取り組みやすいです。
また、結果も目に見えて出てくるので、モチベーションアップにも繋がります。
サプリメント
- 食事で栄養の不足なければ必要ない
- プロテイン
- 必須アミノ酸（EAA）
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA）
プロテインは置き換え食としても使える
必須アミノ酸、BCAAは、吸収がとても速いので筋肉量を守る事に繋がる。＝トレーニング効果も引き出しやすい。
デメリットはプロテインに比べると高い。
BCAAはEAAの中に含まれるので、EAAを買うのが一番おススメ。
※多くのサプリメントは効果があるか定かではないものが多いので、それにお金をかけるのは勿体ない。売りたい側はあたかも効果があったかのような資料を用意できる。
上記のサプリメントは充分に研究がなされている物なので、これらから選ぶのが間違いない。