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2023.07.08

筋トレ：低負荷と高負荷の筋力および筋肥大の適応

現在のレジスタンス・トレーニングのガイドラインでは、筋力および筋肥大の適応を最大化するためには、1反復最大(RM)の70%を超える負荷が必要であるとしています。筋力の向上は1～5RMの負荷で最適であり、肥大の向上は6～12RMの負荷で最適であるとしています。これらの推奨は、最大筋力適応を獲得するためには、重い負荷が必要であるという信念に基づいています。 しかし、低負荷でのトレーニングもやり方を間違えなければ筋肥大の適応を引き出すことが可能ともいわれています。 今回は、低負荷RTプロトコルと高負荷RTプロトコルの筋力および筋肥大の変化を比較した研究を紹介します。 結論からいうと...

2023.07.07

長時間の座位を解消して心代謝リスクを改善する

先進国では、座りっぱなしの時間がいたるところに存在し、健康への悪影響と関連しています。身体活動ガイドラインでは、座位時間の短縮を推奨しているが、座位時間を中断する頻度や時間を知らせる定量的なガイドラインは提供されていません。 今回は、座りっぱなし-休憩の頻度や時間を変化させた場合の有効性を評価すると同時に、座りっぱなし-休憩を複数回実施した場合の心代謝リスク因子に対する急性効果を検討した研究を紹介します。 方法 無作為化クロスオーバー試験において、中高年成人（n = 11）は、5日間に渡り、以下の8時間の条件を満たした： 1つの連続した座り仕事（コントロール）条件と、4つの座り...

2023.07.05

有酸素運動トレーニングの喘息に対する効果

“喘息”は、発作的な喘鳴や咳、呼吸困難などの症状を起こし、辛いものです。 たまに喘息持ちのお客様がいらっしゃる事があります。筋力トレーニングではお客様の様子を伺いながら、強度やインターバルを調整しながら対応しています。 今回は喘息と運動の関係を改めて調べてみました。今回は有酸素運動との関係です。 目的：成人の喘息患者において、有酸素運動トレーニングが喘息コントロール、肺機能、気道炎症に及ぼす影響を評価すること。 デザイン：システマティックレビューとメタアナリシス。 方法：成人の喘息患者における喘息コントロール、肺機能、気道炎症のアウトカムに対する8週間以上の有酸素運動...

2023.07.03

健康な成人に対する筋力トレーニングの進行モデル

特定のトレーニング目標に向けてさらなる適応を促すためには、漸進的な筋力トレーニングプロトコルが必要です。これを理解していない者が指導に当たると顧客は不利益を受ける事になります。ケガをしたり狙った事とは異なる効果だったり。 こうしたプログラムを組む技術は業界では『プログラムデザイン』や『ピリオダイゼーション』といった学問で今日までの研究・知見が体系化されています。これを学ぶには当然、時間やお金といった投資が必要ですが、安いパーソナルジムのトレーナー（もどき）はもちろん学んでいるはずがないので、安いパーソナルジムを使うと事故の発生確率は跳ね上がります。安かろう悪かろうはどの業界の商品でも同じ...

2023.06.29

暑さ対策は健康維持に不可欠

気候変動によって季節の境界が曖昧になった今、春、夏、秋、そして時には冬でさえも、ジリジリとした暑さがやってくるかもしれません。 高温は身体にストレスを与え、米国では（日本でも）毎年何千人もの熱中症患者や死者を出している。個人的な暑さ対策を立てることは、暑さ指数が急上昇したときに安全に過ごすのに役立ちます。 暑い時期に特に影響を受けやすいのは？ 高温は誰にでも影響を与える可能性があります。しかし、子ども、屋外で働く人、妊娠中の人、健康上の問題や障害を持つ人、高齢者など、気温が上昇すると被害を受けやすくなる人もいます。例えば 幼児、特に乳幼児は、非常に高い気温に対応する身体的能...

2023.06.28

筋トレと有酸素運動の同時進行-骨格筋の量と機能に対する相反効果について

有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うことは、運動能力と健康の両方を向上させることを目的とした身体トレーニングとして最適と考えられています。 有酸素運動と筋力トレーニングの両方の実施は、これらの活動がある程度異なる適応と健康上の利益を誘発するため重要です。 例えば、有酸素運動は、有酸素運動能力の向上（すなわち、中枢性適応）とミトコンドリア密度の増加や毛細血管形成といった骨格筋の代謝的変化を促進します。 逆に、定期的な筋力トレーニングは、筋肥大と筋力およびパワーの増加をもたらしますが、骨密度も改善する可能性があります。健康維持における骨格筋の役割は、ここ10年で注目されるよう...

2023.06.22

腰痛軽減に最適な運動は何か？

腰痛を抱えている人は多いです。重いものを持ち上げる機会が多い人、座位や立位の時間（＝同じ姿勢でいる時間）が長い人ほど腰痛が発生しやすいです。 新型コロナウイルスによるリモートワークの増加で座位時間が増えたことから、腰痛の問題を抱えるようになった方もいらっしゃると思います。 パンデミック前の腰痛率と比較して、COVID-19ロックダウンの腰痛強度および有病率への影響を推定した研究があり、この研究によると、COVID-19のロックダウン期間中に腰痛の有病率と強度の両方が増加することが分かりました。(1) 『腰痛　改善』などで検索すると、ストレッチやマッサージが検索上位にヒ...

2023.06.21

更年期・閉経後女性におけるトレーニングの血圧への影響

高血圧の有病率は、閉経前女性よりも閉経後女性で高いです。定期的なトレーニングは、高血圧症に有効であることが示されています。 今回は、更年期および閉経後の女性における収縮期血圧（SBP）、拡張期血圧（DBP）、平均動脈圧（MAP）に対するトレーニングの効果を総合的に検討した研究を紹介します。 結論からいうと以下の通りです。 筋力トレーニングは血圧を少し下げる効果がある 有酸素運動は血圧の改善には至らない 筋トレ+有酸素運動の複合トレーニングはより大きな血圧減少が示された 方法：文献検索は、MEDLINE、Embase、Cochrane CENTRAL、Cl...

2023.06.20

筋トレで糖尿病改善

糖尿病は高血圧と並んでとても身近な疾患だと思います。なぜなら健康診断で必ず”血糖値”は測定されるからです。皆さんも血糖値を気にしたことありますよね？ 世界の糖尿病人口は5億3,700万人。成人の10人に1人(10.5％)が糖尿病に罹患している。 世界の糖尿病人口は、2030年までに6億4,300万人(11.3％)に、2045年までに7億8,300万人(12.2％)に増加すると予測されている。 糖尿病は2021年に110兆円(9,660億ドル)の医療費負担の原因となった。糖尿病の医療費負担は、過去15年間で316％増加した。 新型コロナに関連する死亡リスクを除...

2023.06.19

「運動」を「全ての身体活動」と考える

健康の為に「運動をしましょう」とよく言われるシチュエーションがあります。 運動をスポーツの事だと考えてしまう 多くの人は「運動」と聞くと、ウォーキングや走ること、筋トレ、テニスやフットサルや登山などのスポーツをすることを連想すると思います。これらは、改めてまとまった時間を確保する必要があったり、一時的に苦しい思いをする、場合によっては装備を整えるための出費も伴うことになると連想するでしょう。 こうしたスポーツの事だと考えると、週3～5回、1時間程度のまとまった時間を割かなければならない。そんな時間は取れないと多くの人が考える事でしょう。それもあってか、日本人のフィットネス参加率はいつ...
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